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Acondicionamiento físico y calentamiento parte 2 - Monografía



 
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Secuencia de ejercicios

Musculatura anterior de la pierna:


Tumbados en el suelo, extender la punta de los pies hacia delante.

-Musculatura posterior de la pierna:


Tumbados en suelo, flexionar la punta de los pies hacia arriba.

-Musculatura posterior del muslo:


Desde la posición de firmes flexionar el tronco hacia delante.

-Musculatura anterior del muslo:

Desde la posición de firmes, flexionar la rodilla cogiendo el tobillo por detrás

-Musculatura lateral externa del muslo:


Desde la posición de firmes, pasar una pierna por delante de la otra elevandola todo lo posible.


-Musculatura lateral interna del muslo:


desde la posición de firmes, abrir lateralmente las piernas al máximo

-Musculatura anterior del tronco:


Hiperextender todo lo posible el Tronco hacia atrás, arrollandolo al máximo

-Musculatura posterior del tronco:


Flexionar el tronco todo lo posible hacia delante, arrollandolo todo lo posible.

-Musculatura anterior del brazo:


Llevar los brazos extendidos hacia atrás, en posición horizontal.

-Musculatura posterior del brazo:


Flexionar todo lo posible el codo por detrás de la cabeza.

-Musculatura anterior del antebrazo:


Con el codo extendido, hiperextender la muñeca hacia atrás todo lo posible.

-Musculatura posterior del antebrazo:


Flexionar todo lo posible el codo y la muñeca, arrollandolo por encima del hombro.

-Musculatura posterior del cuello:


Flexionar todo lo posible el cuello hacia delante.

-Musculatura anterior del cuello:


Hiperextender todo lo posible el cuello hacia atrás.

-Musculatura lateral del cuello:


Flexionar lateralmente ( separar ) el cuello todo lo posible.

Recordemos que la flexibilidad es una cualidad a su nivel maximo desde el nacimiento que se va perdiendo posteriormente. Por lo tanto, trataremos de mantenerla e incluso recuperarla.

Visto por completo este gran grupo, el mas amplio de los dos que componen la agilidad veremos a continuacion la velocidad.

La velocidad es la cualidad que nos permite rrecorer un espacio en el menor tiempo posible. Es la llamada velocidad de trslacion.
Ademas, debemos saber que la velocidad de reaccion implica el tiempo necesario para emitir una respuesta desde que se recibe un estimulo.
cuanto menor sea ese tiempo, decimos que tiene una mayor velocidad de reaccion.

Visto este apartado solo nos queda proponer una serie de circuitos de agilidad para desarrollar esta.

CONCEPTO DE FUERZA



La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.

Desde el punto de vista físico, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración. En consecuencia, el aumento de la fuerza puede llevarse a cabo por dos procedimientos fundamentales: el primero, aumentando la masa o resistencia a vencer, el segundo, aumentando la ejecución del movimiento y por tanto la aceleración dada a la masa. De este modo, cuando la masa o resistencia a vencer es máxima, la velocidad de ejecución debe ser mínima, desarrollando  así la llamada fuerza lenta o máxima. Por el contrario, cuando la velocidad de ejecución es alta, la carga o peso no puede ser demasiado grande; ésta es la fuerza explosiva. Hay otro tipo de fuerza, la fuerza-resistencia, que es la que se da cuando se mantiene una carga durante un largo período de tiempo.

Consideraciones teóricas.-



Para una mejor comprensión de esta cualidad, conviene conocer la estructura y funcionamiento de los músculos estriados o voluntarios:

Todo el músculo está rodeado por un tejido conectivo llamado epimisio. Cada uno de los haces que forman el músculo está a su vez rodeado por otro tejido conectivo, llamado perimisio. En el interior de cada uno de los haces puede haber desde una sola fibra muscular hasta centenares de ellas. Cada una de estas fibras o células musculares individuales está también rodeada por otro tejido conectivo, el llamado endomisio.

Las células musculares tienen su membrana, protoplasma (llamado en este caso sarcoplasma), núcleo, mitocondrias, etc. Pero el componente de la célula muscular que la diferencia de las otras células del cuerpo es la miofibrilla. Una miofibrilla contiene dos filamentos básicos, formados por proteinas. Uno de ellos, más espeso, denominado miosina, y el otro, más delgado, llamado actina, están alineados geométricamente por todo el músculo, dándole su apariencia estriada. El sarcómero es la menor unidad funcional de la miofibrilla. Estos sarcómeros tienen una banda compuesta sólo de filamentos de miosina, que se extienden hasta el centro del sarcómero. Otra banda está compuesta por filamentos de actina y miosina. Hay unas minúsculas prolongaciones que se extienden desde los filamentos de miosina hacia los de actina, llamados puentes de miosina. Estos puentes hacen posible el acortamiento del músculo durante la contracción.
Desde el punto de vista funcional. El músculo puede interpretarse como un sistema formado por tres componentes:
- Un elemento pasivo, en serie, que son los tendones situados en los extremos de los músculos.
- Un elemento pasivo, en paralelo, que son el endomisio, perimisio y epimisio.
- Un elemento activo, en serie, que son los sarcómeros con sus proteinas contractiles.

Cuando el músculo se contrae, lo hace gracias al acortamiento de este elemento  activo. Desde el punto de vista funcional, la elasticidad del músculo, con sus dos fases de contracción y relajación, va a permitir una máxima movilidad de los elementos articulares y que éstos sean acordes, compensados y no violentos.


FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA



Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:

- Sección transversal: la fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
- Disposición de las fibras: los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas está dispuestas en sentido oblicuo.
- Clases de fibras: la capacidad de contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de las de fibras rojas.
- Longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza. Cuanto más largo es el músculo, más se puede acortar y contraer.
- Fatiga y escitabilidad: la fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud de un acortamiento.
- Otros factores como temperatura, intensidad del estímulo y frecuencia de descargo.

Evolución de la fuerza.-



En el desarrollo natural de la fuerza se puede decir que entre los 8 y los 12 años, no hay un aumento sustancial, y esto es debido a que el desarrollo es general.
De los 14 a los 16 años, la fuerza aumenta hasta alcanzar un 85% del total.
De los 17 a los 19 años se completa el crecimiento muscular, alcanzando el total de fuerza disponible. Este nivel se mantiene desde los 20 a los 25 años. Hasta llegar a los 35 años, la fuerza desciende entre un 10 y un 15 %, y a partir de aquí comienza un lento declive.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA



La fuerza es una cualidad que mejora rapidamente con el entrenamiento. De los sistemas utilizados para el desarrollo de la fuerza, los más utilizados son el sistema continuo y el fraccionado.

- Sistema continuo: consiste en  realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La carga utilizada debe ser ligera. Ejemplos de este sistema son practicar una hora de ejercicios gimnásticos, hacer excursionismo con una mochila pesada, etc.
- Sistema fraccionado: dentro de este, el más utilizado es el de repeticiones. Consiste en realizar un ejercicio de fuerza con repeticiones. Estas repeticiones se agrupan en series, entre las cuales hay descansos.

A continuación, veremos como deben realizarse los ejercicios para desarrollar los tres tipos de fuerza:

- Para el desarrollo de la fuerza máxima, la contracción muscular debe ser la máxima. Se realizarán ejercicios donde la carga sea la máxima o cercana a ella (90-100%). El número de repeticiones debe ser de 1 a 5, y el de series entre 2 y 4. La pausa de recuperación debe ser de unos 5 minutos.

- Para el desarrollo de la fuerza explosiva, la contracción debe ser realizada a la máxima velocidad y con poco peso. El peso o carga puede ser el del propio cuerpo, o cargas ligeras. Las repeticiones van de 6 a 10, y las series de 4 a 6. Entre cada serie debe haber una pausa de recuperación de unos tres minutos.

- Para el desarrollo de la fuerza-resistencia, el peso puede ser el del propio cuerpo, o la oposición de un compañero, o cargas entre el 20 y el 50 % del peso máximo. El número de repeticiones debe oscilar entre 15 y 40, y el de series entre 2 y 4. La recuperación debe tener un mínimo de 1 minuto.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO



Los métodos más utilizados para el desarrollo de la fuerza son éstos:

- Sesión de ejercicios gimnásticos.-

Son usados para el desarrollo de la fuerza-resistencia, y se emplea el peso del propio cuerpo o el de otra persona. Su duración está entre 30 minutos y 1 hora, en los que se pueden realizar más de 30 ejecuciones. Según el ejercicio, se realizarán un número determinado de repeticiones, y se prestará atención a los descansos.

- Circuito training.-

Este ejercicio se usa tanto para el desarrollo de la fuerza como para el de la resistencia, tan solo hay que realizarlo con actividades dirigidas al desarrollo muscular.

- Entrenamiento con pesas y máquinas de musculación.-

El entrenamiento con pesas, bien dirigido y con las precauciones necesarias, es un método muy eficaz para el desarrollo de la fuerza y la mejora de la condición física.

- La práctica de deportes tales como el judo, atletismo, natación, excursionismo, tenis…nos permite desarrollar la fuerza muscular.


EL CALENTAMIENTO



Es la preparación que lleva a cabo antes de una practica deportiva , para hacer esta en las mejores condiciones . los objetivos del calentamiento son mejorar el rendimiento en la actividad física que vamos a realizar y disminuir el riesgo de sufrir lesiones .
Efectos que el calentamiento provoca en el organismo :
Activa la acción del corazón y del aparato circulatorio
Incrementa la función del aparato respiratorio y aumenta la temperatura corporal  y con ello la musculatura se mueve con más facilidad .
Como se debe realizar :
Debe ser suave y progresivo . Nunca debe fatigar , hay que intentar mover la mayor parte de músculos y articulaciones . Durará mínimo diez minutos
Debe tener dos partes :
General : ejercicios que sirven para todos los deportes ,  desplazamientos y estiramientos
Específico : actividades parecidas a las que va a hacer el deportista en la práctica .

ADAPTACIÓN AL ESFUERZO


Cuando hacemos ejercicio necesitamos más energía , esta se obtiene a partir de oxígeno y glucosa y es necesario que mayor de ambos a los músculos . Lo conseguimos de las siguientes maneras :
Adaptación respiratoria : cuando estamos en reposo respiramos entre 12 y 16 veces por minuto , tomamos entre 8 y10 litros de oxígeno por minuto . Al hacer ejercicio esa cantidad puede aumentar hasta los 50 , 100 litros por minuto . Al conjunto de estos cambios se le llama adaptación respiratoria .
Adaptación cardiovascular : el corazón late más deprisa , así manda más sangre a los músculos , por tanto más alimento y oxígeno para que se transforme en energía . En reposo una persona late mucho menos que si está haciendo ejercicio , además al hacer ejercicio nuestro corazón  se dilata y bombea más sangre a cada contracción . Estos cambios se llaman adaptación cardiovascular .
Adaptación muscular : la temperatura de los músculos aumenta , así como su capacidad de aprovechar más la energía y su elasticidad . Estos cambios se llaman adaptación muscular .

CONDICIÓN FÍSICA


El nivel de tu condición física depende de :
Los genes
La edad : tu organismo mejora de forma natural hasta los 25 , 30 años , se mantiene hasta los 35 y a partir de ahí empiezas a perder facultades .
El sexo : en general las chicas son más sensibles que los hombres .
El entrenamiento : este te ayuda a ir mejorando tus capacidades físicas .
Los hábitos de salud : debes no fumar , descansar bien , tener una dieta equilibrada y calentar antes de hacer deporte .

La condición física de una persona depende de la capacidad de levantar grandes pesos , de soportar esfuerzos durante un tiempo largo , de hacer movimientos amplios y de desplazarse con rapidez  Estos componentes son capacidades físicas .

Fuerza :

las personas fuertes tienen la musculatura desarrollada .

Velocidad :

es la capacidad de recorrer una distancia en poco tiempo .

Resistencia :

es la capacidad de hacer ejercicio durante el más tiempo posible .
A la capacidad de realizar mucho tiempo un ejercicio de todo el cuerpo se llama resistencia general y a la de realizar un ejercicio mucho tiempo con una parte del cuerpo se llama resistencia muscular .
Para entrenar la resistencia general puedes andar deprisa , correr, nadar … la condición general es que sea durante un tiempo largo .

Flexibilidad :

es la capacidad de mover ampliamente nuestros músculos y articulaciones . Depende de dos factores : movilidad articular y elasticidad muscular .Cuanto mejor cumplas los factores más elástico serás .
El entrenamiento de la elasticidad tiene dos tipos de trabajo :

Movilidad articular :

si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud ,  aumentarás tu flexibilidad .

Elasticidad muscular :

los músculos elásticos permiten hacer movimientos más amplios que los rígidos . Para tener músculos elásticos se deben hacer estiramientos .

Para hacer estiramientos :


Debemos estar cómodos e ir estirando poco a poco hasta que notemos tensión , no debemos sentir dolor .
La posición se debe mantener durante 20 o 30 segundos , si la tensión disminuye estira un poco más .
No debes hacer rebotes , el músculo tiene un reflejo llamado reflejo miotático , cuando se estira bruscamente tiende a cotraerse .
Hay que hacer estiramientos para todas las partes del cuerpo .

PULSACIONES



La frecuencia cardíaca es el ritmo al que late nuestro corazón . Las pulsaciones son las contracciones del corazón . Cuanto más fuerte es el ejercicio más pulsaciones tenemos .
A medida que crecemos nuestro corazón es mas grande y necesita contraersa menos . Al hacer ejercicio nuestro pulso aumenta según la intensidad de este .

VESTIMENTA PARA RECORRIDOS



Si hace calor:
Cúbrete la cabeza con una gorra .
Ponte gafas y crema para el sol .
Ponte a la sombra , no tomes nada salados y bebe líquidos .
No andes por asfalto .
Si hace frío : ( sistema de capas )
1ª capa : mantiene la piel seca . Ponte una camiseta de algodón .
2ª capa : acumula aire caliente . Ponte un jersey .
3ª capa :escudo exterior . Ponte un impermeable .
Si nieve y hace frío :
Ponte gafas si está despejado .
Aplícate protector solar en la cara .
Usa botas impermeables .
Abrígate cuando te pares .
Si llueve :
Usa un impermeable y cúbrete todo el cuerpo
Impermeabiliza tu calzado .
Si hace viento :
Tapa todo tu cuerpo .
Cierra bien las cremalleras .

FLEXIBILIDAD- ELASTICIDAD



Es la capacidad de doblar todo lo posible el cuerpo en una determinada articulación. El término flexibilidad se refiere a la capacidad de movimiento de una articulación. El término elasticidad se refiere a la capacidad de estiramiento de un músculo.

Nacemos con el máximo de flexibilidad, y la vamos perdiendo progresivamente a lo largo de nuestra vida. Si nos ejercitamos adecuadamente, esta pérdida es controlada.

Desarrollo de la flexibilidad-elasticidad.-



Para el desarrollo de la flexibilidad podemos actuar de varias formas, estirando nosotros nuestro cuerpo todo lo que podamos, realizar rebotes, para forzar el límite articular; o bien podemos pedir ayuda a un compañero, quien nos ayudará a forzar progresivamente el límite articular y mantenerlo forzado. Ahora vamos a describir una serie de ejercicios para la flexibilidad:

- Tumbados en el suelo, extender hacia delante y flexionar hacia arriba la punta de los pies, lo que estira la musculatura anterior y posterior de la pierna.

- Para estirar la musculatura del muslo, desde la posición de sentados, flexionar el tronco hacia delante; o desde la posición de firmes, doblar la pierna hacia atrás, pasarla por delante de la otra, o abrir lateralmente las piernas al, máximo.

- Para la musculatura del tronco: desde firmes, flexionas el tronco hacia atrás; desde la posición de sentados hiperextender el tronco hacia delante todo lo posible.

- Para estirar la musculatura de los brazos, extender todo lo posible hacia atrás, flexionar hombros y codos por detrás de la cabeza; e hiperextender las muñecas.

- Para estirar la musculatura del cuello, flexionar todo lo posible hacia delante, hiperextender hacia atrás y flexionar lateralmente todo lo posible.

Test para medir la flexibilidad.-



- Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible. Medir esa marca.
- Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.
- Tumbado boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.
- Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando una pica, intentar levantar ésta lo máximo posible.
- Spagat: Abrir las piernas todo lo posible, una hacia delante y la otra hacia atrás, medir la distancia de la ingle al suelo.
- Side splits: Abrir las piernas lateralmente, medir de la ingle al suelo.
- Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello.

HUESOS DEL CUERPO HUMANO



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CABEZA:

frontal, parietal, occipital, temporal, mandíbula inferior, dientes, mandíbula superior .

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TRONCO:

costillas, esternón, vértebras del cuello, vértebras del tronco, sacro, coxis .

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EXTREMIDADES:

clavículas , omóplato, húmedo, cúbito, radio, carpianos, metacarpianos, falanges, pelvis, fémur, rótura, tibia, peroné, tarsianos, falanges.

Músculos del cuerpo Humano



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Autor:

Metalpancho





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