Monografías
Publicar | Monografías por Categorías | Directorio de Sitios | Software Educativo | Juegos Educativos | Cursos On-Line Gratis

 

Actividad física Plan de entrenamiento parte 2 - Monografía



 
DESCARGA ESTA MONOGRAFÍA EN TU PC
Esta monografía en formato html para que puedas guardarla en tu pc e imprimirla.



Vínculo Patrocinado




Aquí te dejamos la descarga gratuita
Nota: para poder abrir archivos html solo necesitas tener instalado internet explorer u otro navegador web.




7.- LESIONES MÁS FRECUENTES QUE SE PRODUCEN COMO CONSECUENCIA DEL TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.



Existen una serie de factores que provocan lesiones. A título genérico, los errores más comunes que se cometen son el sobreentrenamiento, el uso de pesos excesivos, la ejecución incorrecta de los ejercicios y el ignorar los avisos de nuestro cuerpo, como son el dolor y el agotamiento físico y psicológico. Más a fondo, los factores son los siguientes:
- Las características del deporte por sí mismo norman el grado de peligrosidad.
- Desconocimiento o incumplimiento del reglamento.
- Una preparación física inadecuada, con alteraciones de salud o alimentación.
- Alteraciones estructurales del individuo no identificadas.
- Desigualdad física entre jugadores en los deportes de contacto.
- Uso de equipo de protección o calzado inadecuado.
- Malas condiciones de la cancha, del terreno o de las instalaciones donde se realicen actividades deportivas.
- Causas ambientales tales como la temperatura, humedad, altitud, etc.
- Causas fuera de control del deportista.
Debemos entender el dolor como un sistema de alerta natural en nuestro organismo, por lo que saber interpretar éstos avisos puede resultar de mucha utilidad; sentir un determinado tipo de “dolor” durante los entrenamientos puede ser consecuencia de la intensidad con la que entrenamos, pero también puede ser debido a la falta de recuperación o incluso por una lesión que necesita atención médica.
En ése momento, el primer paso y más importante, es consultar a un facultativo o un fisioterapeuta. En muchos casos, acudir a remedios caseros o sencillamente continuar entrenando con la misma intensidad, puede agravar la magnitud del daño y, en algunos casos, incluso separarnos del gimnasio temporalmente o para siempre.
De esta forma vamos a empezar a clasificar las lesiones, primero según el tiempo de duración de una lesión, estas pueden ser: las crónicas y las agudas.

Lesiones crónicas.



Son las que se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo. Este tipo de lesiones son asociadas principalmente a culturistas que no varían sus sistemas de entrenamiento y realizar los mismos ejercicios durante años. La última consecuencia de una lesión crónica puede ser el abandono definitivo de los entrenamientos. En algunas ocasiones, la aparición de lesiones crónicas es consecuencia de alguna alteración del aparato locomotor previa a la práctica deportiva. Por ello, los chequeos médicos periódicos son la fórmula de prevención más importante.

Lesiones agudas.



Se trata de lesiones repentinas y generalmente de gravedad, como por ejemplo la rotura de un hueso o un desgarro muscular, y su reconocimiento temprano permite dirigir un tratamiento médico que la mayor parte de las veces será totalmente curativo.
A continuación, nombraremos las lesiones más frecuentes y las describiremos detalladamente. Esta clasificación la haremos teniendo en cuenta el criterio del lugar donde se produzca la lesión, esto es, lesiones óseas, musculares, articulares y cardiovasculares.

- LESIONES ÓSEAS.



Para entender primero lo que son las lesiones óseas, debemos de conocer primero lo que son las estructuras que conocemos con el nombre de huesos. Son estructuras duras revestidas por una membrana llamada periostio, que la nutre de oxígeno mediante la sangre. Existen Huesos Planos, como la escápula, Huesos Cortos como las Vértebras y Huesos Largos como el Fémur. Es en estos Huesos Largos en que se puede hacer la división de sus respectivas partes como son: la epífisis o sea, los extremos del hueso, la metáfisis que es la parte cercana a la epífisis; luego la diáfisis que es la parte central o media de los huesos largos, y es una zona bastante dura y resistente, llamada zona cortical, a diferencia de la zona esponjosa de los huesos como el calcáneo, que es más cribosa y débil, por eso que este hueso por ejemplo se puede fracturar con una caída de altura.
En los niños y adolescentes, hasta una edad que varía de los 18 a 20 años en los hombres y hasta los 13 a 15 en las mujeres existe una fisis de crecimiento, que se ubica por debajo de la epífisis.

Las lesiones óseas son difíciles de prevenir ya que se producen normalmente en deportes de contacto y además el choque debe ser lo suficientemente fuerte para superar la resistencia del hueso.
Podemos distinguir varias lesiones óseas:

- Fracturas.

Las fracturas son rupturas del hueso causadas generalmente por un golpe o una caída. La mayoría de las fracturas se producen en los brazos y piernas. Los síntomas pueden incluir aumento de la sensibilidad sobre el hueso, hinchazón de la zona afectada, deformidad del miembro y aumento del dolor al realizar un movimiento. Las fracturas pueden ser:
- completas - se separa completamente el hueso.
- incompletas - se rompe una parte pero no llega a separarse.
- expuestas - el hueso queda al descubierto.
- cerradas - sin herida.

- Fisuras.

Es la lesión parcial del hueso con el trazo de fractura que NO toma las dos cortezas del mismo, solo lesiona una de ellas. Se forma una racha en el hueso.

- Luxación.

Una luxación se produce cuando al aplicar una fuerza extrema sobre un ligamento se separan los extremos de dos huesos conectados. Por lo tanto, es la pérdida permanente del contacto mutuo entre las carillas articulares, con lesión de la capsula sinovial que las envuelve. La articulación que se luxa con mayor frecuencia es el hombro.

- Osteopatía de pubis.

La osteopatía dinámica de pubis, también conocida por los nombres de pubalgia, entesistis pubiana y pubalgia, no es más que la inflamación de los tendones de inserción de los músculos del pubis (hueso ubicado en el bajo vientre). Esta inflamación provoca al paciente un dolor difuso pero persistente que habitualmente le lleva a pasar por la consulta médica.
El dolor se presenta esencialmente como una molestia, que se instala en forma progresiva en el transcurso de semanas o meses. Luego se vuelve constante durante el ejercicio, persistiendo en ciertas actividades de la vida cotidiana. Finalmente está presente en todos los movimientos. Esta lesión es muy frecuente en los futbolistas.

- LESIONES MUSCULARES.


Generalmente se producen como consecuencia de una tracción brusca sobre un músculo que se está contrayendo. El dolor suele localizarse en un área muy específica y aumenta al contraerse o estirarse el músculo afectado. Al cabo de unos días suele aparecer un hematoma, ya que la sangre diseca los planos musculares hasta depositarse bajo la piel. Entre este tipo de lesiones podemos destacar las siguientes:

- Contracturas.

El resultado de las contracturas es que el músculo produce la contracción pero después es incapaz de relajarse.Las contracturas más frecuentes, y al mismo tiempo las menos graves, se presentan cuando se fuerzan determinados músculos, o grupos musculares, que no están entrenados para ello. En personas poco acostumbradas a realizar esfuerzos puede desencadenarse una contracción al efectuarse algún movimiento violento o brusco durante una mudanza, una carrera larga o cualquier caída imprevista.

- Contusiones.

Son menos graves que las contracturas. Es el resultado de la acción directa de un agente traumático NO cortante, sobre una determinada zona del cuerpo.

- Distensión muscular.

Consiste en una elongación de las fibras musculares más allá de los límites normales de elasticidad, SIN lesión de las mismas.

- Rotura de fibras.

En ella existe una rotura parcial de fibras en el músculo afecto. La gravedad de la lesión dependerá del número de fibras lesionadas y de la incapacidad funcional que ocasione. Si las fibras lesionadas corresponden a un músculo superficial puede objetivarse la lesión por palpación.

- Rotura del músculo.

Afortunadamente poco frecuente, es una lesión grave en la que se produce una ruptura completa del músculo. La rotura del músculo es fácil de diagnosticar por palpación (si el músculo es externo), apreciándose en la exploración el hueco producido que resalta aún más, porque los bordes se encuentran engrosados. Algún tiempo después de la lesión aparece equimosis o hematoma, cuya importancia es variable según el grado de lesión.

LESIONES ARTICULARES.


Las articulaciones son las uniones entre huesos adyacentes. La mayoría de las articulaciones de las extremidades están tapizadas por una membrana llamada sinovial, encargada de segregar un líquido que cubre los extremos articulares de los huesos. Esta estructura permite mayor grado de movilidad. Los huesos de las articulaciones se mantienen en contacto entre sí por la tensión muscular y por la potencia de los ligamentos que saltan sobre la articulación. Los ligamentos son bandas de tejido fibroso que cruzan una articulación y que pueden cambiar de longitud con el movimiento pero no se contraen ni se relajan voluntariamente. Los ligamentos unen hueso con hueso, mientras que los tendones unen los músculos a los huesos. Dos tipos de articulaciones son la articulación en bisagra, como el codo, la rodilla, y la articulación esférica, como la cadera o el hombro. Dentro de las lesiones de la articulación distinguiremos:

- Esguinces.

El esguince es una distensión violenta de una articulación que provoca el estiramiento, incluso a veces el desgarro, de los ligamentos aunque continúan en contacto las caras articulares de los huesos. El mecanismo de producción es una una flexión o una extensión de la articulación más allá de sus límites normales. Las articulaciones que se afectan con más frecuencia son tobillos, muñecas y dedos. Presenta síntomas de dolor en el sitio de la lesión que se acentúa con los movimiento, hinchazón y pérdida de fuerza. El tratamiento consiste en inmovilizar la zona, reposo absoluto de la articulación, elevación de la zona lesionada y aplicación de frío en las lesiones más recientes.

- Rotura de ligamentos.

La lesión de ligamentos se produce en los esguinces GRAVES de cualquier articulación, a veces con desprendimiento del hueso al cual se inserta.

LESIONES CARDIOVASCULARES



Estas lesiones son poco frecuentes, pero desgraciadamente en los últimos años hemos podido presenciar la muerte de muchos deportistas por paradas cardiorrespiratoria en plena práctica deportiva. Esto ha provocado, en muchas ocasiones, la muerte súbita a muchos deportistas.
Una vez, que ya hemos hecho una clasificación vamos a incorporar otras lesiones también bastante frecuentes en los deportistas:

- Tendinitis.

Es la inflamación de un tendón. Los tendones son gruesas cuerdas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos. Su función es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para el movimiento de los huesos. Existen muchas patologías asociadas a la tendinitis, aunque la más común es la tendinitis de bíceps o inflamación del tendón largo del bíceps. Se produce por abuso del bíceps y se produce una inflamación y un hiperdesarrollo del tendón. El mejor modo de prevenirla es realizar un precalentamiento adecuado y el tratamiento más adecuado el reposo aplicando calor local y antiinflamatorios. El tratamiento más adecuado es el descanso.

- Ruptura del menisco:

Lesión de un cartílago articular o menisco, especialmente de la rodilla, producida por un esguince grave de la misma. Los meniscos son estructuras intraarticulares y cumplen una función de amortiguadores, tienen forma de media luna con un cuerno anterior, un cuerpo y un cuerno posterior. Son dos uno interno y otro externo permitiendo que el fémur y la tibia encastren en forma armónica como si fueran una bisagra.

- Pinzamientos.

Se produce cuando los nervios, los tendones, los músculos o los ligamentos quedan aprisionados en el punto de contracción de una repetición. Al tratarse de una de las lesiones más comunes y, por tanto, bastante conocida, entiendo no merece la pena detenerse en exceso sobre ella, sencillamente destacar que la ayuda que un buen fisioterapeuta puede aportar.

- Bursitis.

Es la inflamación de una bursa. Las Bursas son pequeñas bolsas que facilitan los movimientos de los músculos y tendones sobre el hueso. Se sitúan junto a las articulaciones. Los síntomas son el dolor y la incapacidad de movimientos en la articulación situada junto al tendón o bursa afectados. Se suele inflamar la zona y las áreas mas frecuentemente afectadas son los codos, hombros, pies, tobillos, rodillas, caderas, muñecas y dedos. El tratamiento más adecuado, al igual que con la tendinitis, es el descanso.Ya hemos visto cada uno de los tipos de lesiones que puede tener un deportista, pero lo mejor es que estas lesiones no se produzcan si se pueden evitar. Para ello, a continuación, damos una serie de consejos para prevenirlas.
El mejor tratamiento para las lesiones es paliar en la medida de lo posible los factores que las propician, principalmente:
- Efectuar un calentamiento adecuado.
- Observar la intensidad del trabajo (cantidad y calidad).
- Propiciar un adecuado desarrollo de todos los grupos musculares.
- Contemplar medidas de seguridad activas (cinturón, rodilleras, coderas, etc…)
- Efectuar estiramientos antes, durante y después de cada entrenamiento.
- Observar los mecanismos de alerta de nuestro cuerpo (pe: dolor).
Además, para confeccionar cualquier programa de entrenamiento, es preciso tener en cuenta los factores del individuo en cuestión (edad, peso, sexo…) y su morfología. De igual modo, es preciso contemplar un trabajo completo en todos los músculos de modo proporcionado.
Tal y como hemos dicho en varias ocasiones, la opinión de un médico o fisioterapeuta es fundamental en cualquier caso. No se debe sustituir por remedios caseros o la opinión de otros individuos que, con la mejor intención, podrían estar recomendándonos el remedio más contraproducente.
Cualquier lesión debe ser consultada a un profesional de la salud inmediatamente. De éste modo, y a través de técnicas de incuestionables resultados, como ultrasonidos, masajes o estimulación eléctrica, podremos recuperar el ritmo de los entrenamientos en un periodo de tiempo razonable.

Aún, así, hasta que algún profesional del asunto pueda ayudarnos, nosotros mismos podremos hacer algo mientras éstos lleguen. Las recomendaciones son las siguientes:

- Hielo.

Es recomendable para casos de tendinitis y bursitis. Basta con colocar hielo en la zona afectada e intenta realizar un estiramiento suave. El hielo reduce la inflamación y evita las adherencias. Nunca debe ser aplicado de modo directo sobre la zona dañada. Para su aplicación es preciso envolver una bolsa de hielo en una toalla.

- Antiinflamatorios.

Para dolores de intensidad leve, principalmente en extremidades, un antiinflamatorio antes del entrenamiento favorece la recuperación.

- Flajas.

Para las lesiones leves de espalda, el uso de algún antiinflamatorio y una faja de neopreno mantendrá el calor en la zona y ofrecerá un refuerzo leve a la zona afectada.

- Proteínas y Aminoácidos.

El cuerpo necesita más proteínas y nutrientes cuando se tiene una lesión, ya que debe iniciar un proceso de recuperación. Por ello, resultaría de gran ayuda aumentar el consumo de proteínas y aminoácidos durante la recuperación.

- Cartílago de Tiburón.

Resulta de gran ayuda para paliar problemas artríticos, la artritis reumatoide, y la tendinitis. Reduce el dolor, la hinchazón, la inflamación, y estimula la acción de los glóbulos blancos, lo que ayuda al organismo a combatir las infecciones y reducir el tiempo de la recuperación.

- Aspirina.

Te podrás beneficiar de sus efectos antiinflamatorios con su ingesta antes y después de los entrenamientos, y antes de acostarte por la noche. Con sus efectos antiinflamatorios reduce la inflamación y el dolor. La dosis debe ser indicada por un facultativo, teniendo en cuenta los efectos negativos que pueden ocasionar en el organismo.

De todas formas los principales factores que harán que no se produzcan lesiones de ningún tipo de las nombradas anteriormente, serán los siguientes:
- Un buen estado de salud.
- Acondicionamiento físico progresivo para el deporte que se va a practicar.
- Terreno e instalaciones de juego adecuado y en buenas condiciones.
- Utilización de vendajes preventivos así como de protectores de salientes óseas y equipo correcto para cada deporte en particular.
- Conocer los reglamentos del juego.
- Utilizar calzado y ropa deportiva.
- Programa de calentamiento previo al ejercicio.
- Juego limpio.
- Actitud positiva.
- Valoración médica.
- Entrenamiento y supervisión profesional.
- No extralimitarse.

Por último, el tratamiento de las lesiones llevado ya al campo profesional es el siguiente:
El tratamiento varía mucho dependiendo de la región y de la severidad de las lesiones desde un tratamiento conservador (medidas sintomáticas y de reposo) hasta un tratamiento quirúrgico.
No obstante existen lineamientos básicos que deben seguirse de primera instancia:
- Reposo o inmovilización de segmentos afectados.
- La detención de la actividad física hasta la adecuada exploración para determinar la severidad de la lesión.
- Hielo
- La aplicación de hielo en las primeras 24 a 48 horas con bolsa de hielo encima de una toalla usualmente favorece la reversión del proceso inflamatorio. En contusiones, esguinces o contracturas es conveniente utilizarlo dos o tres veces al día por períodos de 30 a 40 minutos.
- Medicamentos
Es una indicación exclusiva del médico quien, dependiendo del tipo de lesión, prescribirá el anti-inflamatorio o analgésico apropiados así como también antibióticos en aquellos casos que presenten heridas, fracturas expuestas o que sean sometidos a tratamiento quirúrgico.

- Cirugía


Existen lesiones que por su naturaleza necesitan irremediablemente ser tratadas en la sala de operaciones. Básicamente nos referimos a fracturas que deben ser reducidas en forma abierta y fijadas con la gran variedad de implantes quirúrgicos de que disponemos hoy en día, así como luxaciones que requieran su reducción (acomodo) bajo anestesia y la reparación de lesiones tendinosas o ligamentarias.

- Rehabilitación


Sin lugar a dudas un aspecto importante en la medicina del deporte es el proceso de rehabilitación que permita al individuo la reincorporación rápida a sus actividades de la vida diaria y deportiva. La rehabilitación inicia en el mismo momento del tratamiento, con ejercicios isotónicos (de tensión) e isométricos (con movimiento) que poco a poco irán aumentando hasta hacerlos contra gravedad y resistencia y de fortalecimiento muscular, variando ampliamente en su intensidad y frecuencia según la región anatómica y tipo de lesión.
No obstante, existen metas similares a lograr con la rehabilitación como son:
- Rango de movilidad normal
- Fuerza muscular adecuada para soportar las cargas de entrenamiento
- Destreza
- Habilidad restablecida en la extremidad afectada
- La integración psicosocial de la persona

8.- NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA: NECESIDADES NUTRIENTES ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.



El rendimiento deportivo está influenciado por multitud de factores, uno de los cuales, sin lugar a dudas, es la alimentación. “Una correcta alimentación no garantiza una medalla, pero los errores dietéticos pueden bajar a un deportista de un podio”.

El organismo esta compuesto por 550 músculos aproximadamente y necesita movimiento mínimo de 3 veces por semana de actividad física para poder mantener sana a esa masa muscular inmensa que somos.

El 75% de nuestro peso corporal es agua y hay que reponerla con una ingesta de la misma, de dos litros diarios, porque se evapora el H2O de nuestro organismo cuando traspiramos, orinamos, heces, etc. Por eso cuando decimos ¡uy, que sed! están los primeros síntomas de deshidratación. No hay que esperar a tomar líquidos sin gas y bajos en sodio cuando se siente sed. Lo ideal es una toma constante del mismo, si no estas acostumbrado se hace de ello un hábito, como el cepillado diario de los dientes.

El estilo y tipo de alimentación permite un peso saludable con un INDICE DE MASA CORPORAL de 25 kg/m², y una circunferencia de cintura menor o igual a las 35 pulgadas. La alimentación debe contener de los 5 grupos de alimentos pero siempre limitando la grasa y los carbohidratos complejos. Saber comer, el horario de la comida y la clase de alimento es lo que determinará el peso alcanzado.
El gasto energético que realiza nuestro cuerpo con nuestra actividad cotidiana va a condicionar la cantidad de calorías que necesitamos tomar diariamente. Lógicamente, una persona que realiza una actividad física reglada, precisará una mayor ingesta calórica, ya que su gasto energético diario será mayor: “tanto gastas, tanto debes comer”, para mantener tu peso ideal de entrenamiento y competición. Otro aspecto que tendremos que valorar será la calidad de los alimentos para mantener un acertado equilibrio entre los distintos principios energéticos y no energéticos. También valoraremos la distribución de las comidas y reparto de alimentos en cada una de ellas, así como su preparación y condimentación.
Así, un deportista que entrene regularmente durante la semana, precisará una dieta de 3000-3500 calorías diarias. En los alimentos naturales, hay, fundamentalmente, dos tipos de nutrientes:

1. Alimentos energéticos.

Producen la energía necesaria para mantener nuestro metabolismo, tanto para la fabricación de nuevas estructuras celulares (anabolismo), como para liberar la energía en trabajo (catabolismo).

a) Hidratos de Carbono

. Alimentos energéticos rápidos por excelencia: dulces, mermeladas, miel, fruta, pasta, arroz, pan, patatas, cereales, verduras, legumbres, etc.

b) Lípidos o grasas.

Constituyen la mayor reserva calórica del organismo, pero más lentos en su posible utilización: aceites, mantequilla, carnes, pescados, frutos secos, etc.

c) Proteínas.

Sólo se utilizan como fuente energética en circunstancias extremas. Su función principal es la reparación de estructuras celulares y la mediación en multitud de procesos metabólicos: carnes, pescados, lácteos, huevos, proteínas de origen vegetal, etc.

2. Alimentos no energéticos.

Colaboran en los procesos metabólicos como ayudantes para facilitar las reacciones que producen energía y permiten a nuestro cuerpo moverse. Su carencia en la dieta puede ocasionar fallos en determinadas funciones corporales.
Dentro de este grupo tenemos en primer lugar el agua, que constituye un elemento fundamental en nuestra composición corporal y facilita que tengan lugar los procesos metabólicos de nuestro organismo. Para un deportista es imprescindible aprender a beber sin sed, ya que cuando nuestro cerebro manda la alarma de la sed, nuestro cuerpo empieza a estar ya deshidratado y, lógicamente, aumenta el riesgo de sufrir lesiones músculotendinosas y disminuye el rendimiento deportivo.
En segundo lugar, se encuentran los suplementos no energéticos de la dieta: vitaminas y minerales. Son necesarios en cantidades muy pequeñas, pero su falta ocasiona grandes trastornos, lo que también puede suceder si se toman en exceso vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También dentro de este apartado debemos mencionar la fibra que no se absorbe, al no ser digerible, pero es imprescindible para una buena eliminación de los residuos intestinales.

Para que una dieta sea efectiva debe ser equilibrada en cantidad, calidad y regularidad. No debemos comer más de los que gastamos, porque engordaremos, ni menos, porque acabaríamos con nuestras reservas.
Estos son cada uno de los tipos de elementos que se deben tomar para cubrir las necesidades nutritivas:

- Hidratos de carbono.

Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

- Grasas.

Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

- Proteínas.

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

- Vitaminas y minerales.

Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

- La hidratación.

Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
En estudios recientes se ha observado que la hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo, sin embargo la mayoría de las personas se someten a tratamientos térmicos cómo trajes y aparatos para sudar y perder peso, desgraciadamente eso sólo deshidrata a la persona y la pérdida de peso es poco duradera ya que lo que se perdió fue agua y sales minerales que son vitales para continuar con la actividad física; por eso es importante mantener una hidratación óptima.
El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.
La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella. La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:

- Pérdidas del 1 al 5% del peso corporal:

calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.

- Pérdidas del 6 al 10%:

dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.

- Pérdidas del 11 al 20%:

golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.
Se hay demostrado científicamente que para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio.
1. Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio.
2. Las bebidas inteligentes o “smart drinks” incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo desgastan las reservas de energía del cuerpo.
3. El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.
4. Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves:
- Deben tener 14g de carbohidratos por cada 240 ml.
- Mezcla adecuada de carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa).
- Sin gas.
- Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio).
- Buen sabor.
La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.

1952.gif
Se recomienda tomar el peso antes y después del ejercicio, para tener un mejor cálculo de la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio: hay que tomar 600 ml por cada medio kilo de peso perdido.
Es importante entrenar nuestra hidratación durante el ejercicio para evitar posibles problemas como el dolor de caballo. Este dolor es una irritación del diafragma que impide momentáneamente realizar el ejercicio. Las causas pueden ser: mala condición física, cambios en el ritmo de respiración, haber ingerido una bebida alta en carbohidratos que impida la rápida absorción del líquido, por lo que el estómago, al estar el cuerpo en movimiento, choca con el hígado. Este tipo de problemas se presentan cuando la persona nunca ha hecho ejercicio, o pasa tiempo sin que se haya ejercitado y quiere volverse deportista en un día. Una persona que hace ejercicio solo los fines de semana no se le puede considerar un deportista. Para tener una buena condición física hay que hacer ejercicio por lo menos 3 veces a la semana, de 30 a 45 min por sesión.

En cuanto a la calidad del reparto energético, un deportista debe tomar del total de calorías diarias:

- el 55-60% en forma de hidratos de carbono.
- un 20-25% en forma de grasas.
- un 15% en forma de proteínas.

Habrá circunstancias y deportes que requieran a su vez posteriores reajustes, pero sin apartarse mucho de estos números.
Así, según la actividad que realicemos nuestro cuerpo producirá un determinado gasto calórico; a continuación vemos unos ejemplos:

- Mientras dormimos: 65 Kcal/hora.
- Paseando (4km/h): 200 Kcal/hora.
- Marchando (6km/h): 300 Kcal/hora.
- Jugando al tenis: 300-450 Kcal/hora.
- Nadando: 500 Kcal/hora.
- Jugando al fútbol: 450-600 Kcal/hora.
- Corriendo: 600-800 Kcal/hora.
- Subiendo escaleras 1.100 Kcal/hora

La distribución en la ingesta de los alimentos de una forma global podría ser de:

- un 25% de las calorías en el desayuno, sobre todo en forma de hidratos de carbono (cereales, mermeladas, fruta y pan junto con leche, yogur o queso y, si acaso, algo de jamón o huevo cocido).
- un 30% en la comida ingerida 2-3 horas antes del entrenamiento o competición (mayor aporte de proteínas).
- un 25% en la cena (más hidratos de carbono y menos lípidos y proteínas).
- A media mañana y media tarde tomaremos el 20% restante fundamentalmente en forma de fruta fresca.

La alimentación del deportista también depende de cuando se produzca ésta en relación al momento de la actividad física que se va a realizar, esto quiere decir, que la alimentación depende de que ésta sea antes, durante o después del ejercicio; y entre ello hay varias diferencias.

Alimentación previa al ejercicio.


En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.
Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (”sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días -7, -6, -5 y -4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.
No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.
La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y musculares de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.
Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.
En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.
Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.
La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.

Alimentación durante el ejercicio físico.


Algunos han señalado que es posible cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación, independientemente de si se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio.

Alimentación posterior al ejercicio.


La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.
Algunos estudios estiman que administrando un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio, optimiza la tasa de resíntesis de glucógeno. Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve unos niveles más elevados de insulina en plasma.
Por otro lado, también se aportan datos que apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.
En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o guisantes. Además, un plato que combine carne y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.
No obstante, otros señalan que cuando por diversas razones una persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente (cada dos horas), la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse. Algunos estudiadores encuentran que la síntesis de glucógeno es similar cuando se toman dos comidas abundantes en comparación con siete comidas más pequeñas. Sin embargo, si una persona decide comer sólo dos veces al día, tiene que ser consciente de que cada una de ellas va a contener una gran cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc. Por lo tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas con concentrados de carbohidratos.

9.- FACTORES POSITIVOS Y FACTORES NEGATIVOS PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.



Realizar ejercicios no es sólo una cuestión de estar bien estéticamente, sus ventajas van mucho más allá. Está científicamente comprobado que la realización de actividad física regular es un factor importante para gozar de una buena salud. Si bien esto no es novedad, es fundamental tener en bien presente cómo es que nos beneficia para ser realmente conscientes de su importancia.
La práctica de la actividad física, como todo, tiene una serie de factores, y éstos pueden ser positivos, como el descanso o la alimentación, o también pueden ser negativos, como es el caso del sedentarismo, la drogadicción y el tabaquismo.

Factores positivos.


Es muy importante que tengamos en cuenta siempre la importancia del descanso; después de la actividad física extensa los reservorios energéticos se encuentran en sus niveles más bajos. Durante el período de descanso el cuerpo regenera todos los sistemas fisiológicos preparándolo así para un nuevo estímulo. Lo más importante de esto es que a través del descanso óptimo se reconstituyen y potencian las funciones corporales gracias a un efecto de super-compensación.
Esta adaptación biológica permite, gracias a estímulos precisos, al descanso óptimo y a la alimentación necesaria mejorar nuestro rendimiento físico potenciando así la calidad de vida.

Nuestra alimentación es el combustible que consume la máquina fisiológica. El tipo y la cantidad de alimentos que comamos serán de suma importancia en un plan estratégico de salud o rendimiento, por esta razón los profesionales que deben ser consultados son el Médico especialista en nutrición o los Licenciados en nutrición.
Estos profesionales evaluarán los requerimientos calóricos necesarios a partir de la planificación de las actividades físicas que el Profesor de Educación Física haya programado. Esta recomendación tiene la misma importancia para la hidratación deportiva.
La adecuada ingesta de agua mineral, con sales e hidratos de carbono evitarán la peligrosa deshidratación deportiva. Tomar como mínimo 1 litro de agua mineral hasta ½ hora de comenzar la actividad será fundamental para el buen rendimiento físico. Durante el ejercicio es altamente recomendable tomar agua en pequeñas cantidades para reponer la pérdida por la transpiración.

Factores negativos.


Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio. Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra. El sedentarismo es la falta de actividad física regular definida como: Menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana; es una forma de vida que va en contra de la vida misma del ser humano. El sedentarismo hace más propensas a las personas a enfermar y adquirir más tempranamente signos de envejecimiento. A la vez, este estilo de vida en “cámara lenta” conduce al sobrepeso, potenciando las posibilidades de morbilidad y mortalidad en el hombre. Si bien todo ello es un obstáculo en la salud de las personas jóvenes y en edad productiva, mas complicado es el cuadro desde que se ha alcanzado una expectativa de vida promedio de 85 años. Comúnmente se asocia la edad con el sedentarismo, lo cuál es falso dado que el envejecimiento innecesario se da cada vez en personas más jóvenes. Además a mayor edad más capacidad aeróbica se tiene.

Tomando como referencia las marcas deportivas alcanzadas en el alto rendimiento, día con día se buscan nuevos métodos y técnicas para tratar de superar dichos parámetros. Una forma externa de influir en el desempeño físico del atleta ha sido mediante el consumo de sustancias prohibidas por los reglamentos de las organizaciones deportivas. Estas sustancias, al ser ingeridas, provocan un aumento artificial del rendimiento deportivo; pero que de alguna forma desestabilizan las funciones fisiológicas del organismo en detrimento de la salud. Así, doping es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal con la sola intención de aumentar en un modo artificial y deshonesto su actuación en la competición. Cuando la necesidad requiere tratamiento médico con alguna sustancia, que debido a su naturaleza, dosis o aplicación puede aumentar el rendimiento del atleta en la competición de un modo artificial y deshonesto, esto también es considerado doping. Para implementar este concepto, el COI ha publicado una lista de sustancias prohibidas y ha desarrollado un programa de detección de drogas en las Olimpíadas y competencias relacionadas para detener el uso de estas sustancias.
- Sustancias Dopantes
- Estimulantes.
- Narcóticos Analgésicos.
- Esteroides Anabólicos.
- Betas bloqueadores.
- Diuréticos.
- Hormonas.
- Métodos de Doping.
- Sustancias Sujetas a Restricción.

Mientras que el deporte siempre ha apuntado al mejoramiento de la salud física y mental de los participantes, ya no queda ninguna duda de que el tabaquismo disminuye las aptitudes y los beneficios del entrenamiento. También puede empeorar algunas de las habilidades perceptivas y motoras necesarias para muchos deportes y ocupaciones. De acuerdo con los descubrimientos de numerosos investigadores, los fumadores comienzan con una desventaja en un número de áreas básicas relacionadas con el rendimiento. El estudio dice que es posible para el fumador habitual, que el tabaco aumenta la resistencia mental y neutraliza el declinamiento del rendimiento en condiciones monótonas. Sin embargo, no hay evidencias de que exista una mejora en el rendimiento por encima del que el fumador ya tenía en su estado inicial de no fatiga. Los fumadores registran un aumento significativo en las pulsaciones y en el ritmo cardíaco después de realizar ejercicios, ya que, el corazón también está obligado a realizar más trabajo porque el tabaco reduce la eficiencia del corazón, obligándolo a bombear cantidades más pequeñas de sangre a un ritmo más acelerado. Y con respecto al oxígeno, los fumadores adquieren una mayor deuda de oxígeno que los NO fumadores. Consecuentemente, tardan más en recuperarse que los NO fumadores después de un ejercicio.

El uso de drogas y alcohol contradice uno de los fines del juego deportivo, que es el de desarrollar en los deportistas una mejor salud física, mental y social. Además de provocar trastornos físicos y mentales, promueve conductas de alto riesgo que pueden traer como consecuencia graves enfermedades y hasta la muerte. Hay deportistas que, presionados por la búsqueda de éxito y superación constante, utilizan drogas y medicamentos no autorizados y así, durante algún tiempo, logran aumentar o disminuir de peso, aumentar su fuerza y masa muscular, capacidad cardiaca y resistencia ante los entrenamientos y
competencias. Sin embargo, muchos de ellos no saben que están exponiendo sus vidas a altos riesgos que a veces son irreversibles. También el alcohol es una de las drogas más dañinas, a pesar de que no está prohibido. Una cosa es utilizarlo con moderación y otra necesitarlo para vivir y relacionarse con los demás. Cuando su uso se hace frecuente, el alcohol, incita actos de violencia y afecta el normal desarrollo de las actividades. Al comenzar a utilizar drogas o alcohol se suele creer que éstos son manejables y que se utilizarán sólo por un tiempo, pero lo cierto es que es muy difícil abandonarlos y hasta que no se logra hacerlo, se acentúan los riesgos y se limitan las capacidades más ricas de todo hombre, que es formarse como un ser sano, libre, autónomo y responsable.
Por lo tanto, es conveniente asesorarse, contar con el apoyo de la familia, los amigos y el club y no dejarse llevar por las falsas promesas de alcanzar el éxito y mejorar el rendimiento físico con menor esfuerzo. Informarse, reconocer los problemas y cuidarse, es la mejor forma de parar la pelota a tiempo.

Autor:

Irene





Creative Commons License
Estos contenidos son Copyleft bajo una Licencia de Creative Commons.
Pueden ser distribuidos o reproducidos, mencionando su autor.
Siempre que no sea para un uso económico o comercial.
No se pueden alterar o transformar, para generar unos nuevos.

 
TodoMonografías.com © 2006 - Términos y Condiciones - Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons. Creative Commons License