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Actividad Física Resistencia parte 1 - Monografía



 
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1.- CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: CONCEPTOS TEÓRICOS, MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO, TESTS DE EVALUACIÓN.



El estado de las cualidades físicas básicas, que son resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, en una persona y en un momento determinado constituye la condición física de esa persona, condición que se trabaja mediante el acondicionamiento físico.
A continuación, vamos a definir cada una de ésas cualidades con sus correspondientes métodos y sistemas de entrenamiento y los consiguientes tests de evaluación:

RESISTENCIA.



Concepto.



La resistencia es la capacidad de realizar y soportar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud. También llamada resistencia a la fatiga psíquica, ya que, aunque la persona sea cuerpo y mente, es unidad.


Tipos de resistencia.



-    Resistencia en función del desplazamiento:



- Resistencia estática: Se produce sin desplazamiento.
- Resistencia dinámica: Se produce con desplazamiento.

-    Resistencia en función del tiempo:



- De corta duración: Entre 0 segundos y 35 segundos.
- De media duración: Entre 35 segundo y 10 minutos.
- De larga duración:
1.    Entre 10 minutos y 30 minutos.
2.    Entre 30 minutos y 2 horas.
3.    Entre 2 horas y 6 horas.
4.    Más de 6 horas.

-    Resistencia en función de la actividad deportiva:


- Resistencia de base 1 (ajedrez…).
- Resistencia de base 2 (lucha…).
- Resistencia de base 3 (juegos colectivos…).

-    Resistencia en función de la perspectiva energética:


- Resistencia aeróbica:

Es un tipo de resistencia en absorción de oxígeno, en la que existe un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. Se trabaja con ejercicios de gran volumen y de baja intensidad.

- Resistencia anaeróbica:

Es una resistencia en deuda de oxígeno, en la que se consume más oxígeno del que se aporta al organismo. En este caso son ejercicios de menor volumen pero mayor intensidad. Este tipo de resistencia se clasifica, a su vez, en:

Resistencia anaeróbica láctica:

Se trata de esfuerzos intensos en los que se produce una acumulación de lactato o ácido láctico, ya que, el esfuerzo tiene una duración de entre 1 y 3 minutos.

Resistencia anaeróbica aláctica:

También son esfuerzos intensos, pero en los que no hay acumulación de lactato, ya que, la actividad tiene una duración inferior a 1 minuto.

A continuación podemos hacer una clasificación de actividades según el esfuerzo y en función de la intensidad:

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Con todo esto, ahora podemos nombrar cuáles son los factores que limitan o permiten la capacidad del rendimiento, que son los siguientes:

1)    Consumo de O2.
2)    Absorción de O2.
3)    Capacidad de soportar o eliminar lactato.

Métodos de desarrollo de resistencia.



Un método puede definirse como el camino que debo seguir para conseguir un fin. Los métodos para trabajar la resistencia pueden clasificarse en dos tipos:


Métodos continuos, también llamados métodos aeróbicos.

Consiste en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. En este tipo se produce un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno, por lo que, deben ser ejercicios con ritmo constante y moderado; con gran volumen y poca intensidad. Se pueden realizar de dos formas:

Sistema continuo armónico.

Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50% y el 70% del máximo durante todo el recorrido. Es el caso de: Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con distancias cortas.

Sistema continuo variable.

El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Se diferencian del otro en que, en vez de mantener las pulsaciones constantes, hacemos que suban o bajen. Es el caso del: Fartlek. Consiste en un juego de velocidades sobre una distancia completa. Éste puede ser de dos tipos:

Fartlek aeróbico, trabajando distancias largas y ritmos bajos.
Fartlek anaeróbico, trabajando distancias más cortas a ritmos más altos.

Métodos fraccionados o métodos anaeróbicos.

Consiste en dividir una distancia en varias partes, cada una de las cuales se trabaja a una intensidad mayor y entre ellas hay recuperaciones completas:

Interval training.

Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. Sirve para trabajar la potencia aeróbica. En este método hay una serie de factores que influyen, que son: la distancia, los intervalos, los ritmos, las repeticiones y el tiempo.

Fórmula única, toda la distancia se trabaja al 100 %.
Fórmula doble, la distancia total se divide en dos partes, cada una de las cuales se trabaja a un porcentaje de intensidad distinto.
Fórmula triple, la distancia se divide en tres partes, y cada una se trabaja a un porcentaje de intensidad diferente.

Series.

Se suele trabajar en estos tipos de métodos sobre distancias de 300 metros.

Repeticiones.

Es un método en el que se trabaja sobre distancias de 100 metros.

Tests de evaluación.



Estos tests se utilizan para obtener la valoración de la capacidad física que hemos trabajado, en este caso, de resistencia. Algunos de ellos son los siguientes:

- Test de Cooper.

También llamado Test de los 12 minutos. Su objetivo es valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo. Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

Test de Course Navette

. También llamado Test de Leger-Lambert. Su objetivo es valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo. Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina “palier” o “periodo” y tiene una duración de 1 minuto.
En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el último periodo o mitad de periodo escuchado.

Test de Burpeé.

Lo que busca este test es medir la resistencia anaeróbica, en concreto, la capacidad anaeróbica. Consiste en que el alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor número de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno de pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas. Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1. El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente.
Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

FUERZA.



Concepto.



Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad.
Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular; también podemos definirla como la capacidad de crear una tensión muscular o, como la capacidad de mover una masa:

F = m · a = m · v/t

Tipos de fuerza.



En la actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de varios tipos de fuerza:
- Fuerza lenta. Es la capacidad de levantar un cuerpo  máximo sin importar el tiempo.
- Fuerza máxima. También es la capacidad de levantar un cuerpo máximo pero, en este caso, el tiempo ya importa.
- Fuerza rápida. Capacidad de acelerar una masa no máxima a no máxima velocidad.
- Fuerza velocidad. Capacidad de acelerar una masa no máxima a máxima velocidad.
- Fuerza explosiva. Este tipo de fuerza coincide con la potencia, ya que:
P = T/t = F · e/t = F · v

Siendo P, potencia; T, trabajo; t, tiempo; F, fuerza; e, espacio; y v, velocidad.
- Fuerza resistencia. Es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza.


Clases de contracciones musculares.



Contracciones musculares isométricas: Se produce fuerza pero no se genera movimiento, el músculo no modifica su longitud (por ejemplo, empujar una pared…).En este caso la fuerza es igual a la resistencia.  F =  R
Contracciones musculares isotónicas: Se produce cuando el músculo varía su longitud, pero la tensión del mismo permanece constante. Ahora la fuerza es distinta a la resistencia. F = R. Así, pueden ser:

- Concéntrica: Se produce un acortamiento del músculo y la fuerza es mayor que la resistencia. F > R.
- Excéntrica: Se produce un alargamiento del músculo y la fuerza es menor que la resistencia. F < R.

Métodos de desarrollo de fuerza.



Power lifting.

Es un método de cargas ligeras, por ejemplo, las pesas pequeñas.

Autocargas.

También es de cargas ligeras, pero, en este caso, se trata de utilizar nuestro propio cuerpo realizando ejercicios específicos para cada grupo muscular. Este método y el anterior, se caracterizan por tener muchos ejercicios, muchas repeticiones y muchas series, y pocas recuperaciones.

Circuito.

Es un método de cargas medias, que consiste en proponer entre 9 y 12 ejercicios con repeticiones por números (entre 20 o 30) o tiempo y sin recuperaciones entre ejercicios. Se hacen 3 series, con recuperaciones entre series hasta que la frecuencia cardiaca llegue a 120 p/min. Se puede realizar de forma colectiva o individualmente.

Body Building.

Se trata de cargas submáximas. Es similar al circuito, pero con cargas superiores, del 75%; se proponen menos ejercicios (de 5 a 6) y entre 10 y 15 repeticiones. Se realizan de 5 a 6 series y las recuperaciones son mayores (entre 3 y 5 minutos).

Halterofilia.

En este método las cargas son máximas, del 95%. Son pocos ejercicios, pocas series y pocas repeticiones; y las recuperaciones son completas.

Test de evaluación.


Hay una gran cantidad de formas para evaluar cada uno de los grupos musculares del cuerpo, pero aquí sólo nombraremos algunos:

- Test de abdominales.

Si lo que queremos medir la potencia haremos el mayor número de repeticiones en 30 segundos; si lo que queremos medir es la capacidad, haremos repeticiones en 1 minuto. En un circuito, el tiempo será el que se halla acordado, de forma que cuanto menor sea éste, mejores resultados obtendremos.

VELOCIDAD.



Concepto.



Es la capacidad de recorrer una distancia en el menos tiempo posible, es decir, distancia recorrida en la unidad de tiempo.

v = e/t; v = a · t      Siendo a, aceleración.

El sistema fisiológico que más influye en la velocidad es el nervioso, ya que, la velocidad con que el sistema nervioso mande el impulso a los músculos para que éstos se pongan a funcionar, es lo más importante. Si la rapidez de estos impulsos es mayor, mayor será la velocidad del individuo; si es menor, menor será ésta.
Ese tiempo es el tiempo de reacción (TR) o tiempo latente, en el que se suman todos los tiempos que transcurren desde la acción del estímulo en los receptores (auditivo, visuales, etc.), pasando por la transmisión del estímulo por vías nerviosas al sistema nervioso central, la sinapsis entre la fibra sensitiva y la neurona motora hasta la transformación del impulso nervioso en movimiento

TR = t1+ t2 + t3 + t4+ t5 + t6

Tipos de velocidad.



- Velocidad de reacción.

Es la capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Es el menor tiempo que transcurre entre el estímulo aplicado  y la recepción de una respuesta.

- Velocidad gestual.

Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, es decir, la repetición de un mismo gesto por unidad de tiempo.

- Velocidad de desplazamiento.

Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Son las zancadas, es decir, la amplitud de las zancadas por el número de apoyos que realiza cada individuo. Por lo tanto, es la amplitud por la frecuencia
(a · fr).

Métodos de desarrollo de velocidad.



Repeticiones.

Consiste en realizar la máxima velocidad en espacios cortos de 30 o 40 metros con descansos completos.
Así, en la velocidad influyen factores como la coordinación, y otros subfactores como la relajación y la técnica.

FLEXIBILIDAD.



Concepto.


La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada articulación. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto están dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles óptimos. La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y la elongación muscular, debiéndola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y vuelta a la posición inicial, que tiene un músculo.

Método de desarrollo de flexibilidad.



Streching.

Significa tensión - relajación, lo que indica que consiste en tensar los músculos y luego relajarlos para obtener nuestro objetivos, que son aumentar cada vez un poco más nuestra flexibilidad.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de  las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.
Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de  preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima combinación de los mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

2.- PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO O DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.



El entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas, y psíquicas del individuo, así como la asimilación de hábitos motrices. Tanto el aprendizaje de los hábitos como el desarrollo de los mismos tienen su fundamento en la existencia de una estrecha relación entre ellos y para que pueda llevarse a cabo tanto uno como el otro es necesario que exista una preparación de los órganos internos sin la cual no seria posible acondicionar al individuo para el desarrollo de las nuevas técnicas ni para la mejora de las marcas. Existen en el entrenamiento una serie de principios que rigen las peculiaridades del mismo, y que son importantes para su realización, estando muy relacionadas entre sí.

Todos los órganos y sistemas están interrelacionados entre sí, funcionando el organismo como un todo, de forma que si un órgano o sistema se va deteriorando o lesionando influye sobre los demás, afectando a la realización de marcas o la continuidad del entrenamiento. Por lo que el desarrollo de los distintos sistemas y cualidades se deben hacer de forma simultánea y paralela, con predominio de una función y sistemas, de acuerdo con el grado de entrenamiento, época de la temporada y metas que se quieran conseguir. Por ejemplo, un corredor de fondo debe dar predominio a la mejora de la resistencia, que es la base de su especialidad, pero no debe dar de lado, a la mejora de las otras cualidades, que le darán una mejor condición.

Multilateralidad.

Es el principio que busca el desarrollo del máximo número de cualidades, para que a la hora de especializarse posea una gran riqueza de movimientos que permita rendir al máximo en la especialidad. Esto se consigue a través de la multilateralidad o polivalencia. Los nuevos hábitos motrices se realizan sobre aprendizajes anteriores. Cuando mayor sea la riqueza y variedad de los ejercicios practicados, más amplio es el bagaje del individuo, pudiendo mas fácilmente asimilar los hábitos nuevos. Los grandes resultados son producto de una especialización profunda. Esto supone el perfeccionamiento, sobre todo de aquellos hábitos, habilidades y cualidades del deportista que corresponden al entrenamiento específico. Al mismo tiempo la preparación multilateral se debe ver como una condición de gran importancia al asegurar la consistencia de los altos resultados y como base de la especialización. Los medios serán muchos y distintos, pero tienen que enfocar, sobre todo, las particularidades de la estructura y función del esfuerzo especifico. Su utilización, hará especialmente con el objeto de fortalecer la capacidad del organismo, así como para el descanso activo. En lo que se refiere a la preparación física general, debemos recalcar, que en la mayoría de los deportes, l superación esta estrechamente relacionada a la mejora de estos factores, estando el rendimiento técnico y táctico en relación directa al desarrollo de las cualidades físicas del deportista. Por último, y para recalcar este punto, señalaremos que los estudios realizados sobre campeones mundiales y olímpicos, de todos los deportes, muestran que son “atletas completos”, con índices muy elevados de las cualidades físicas generales y específicas.

Continuidad.

El entrenamiento o ejercicio realizado esporádicamente no conduce a resultados positivos, pues sus efectos se diluyen en el tiempo. Para el desarrollo de las cualidades físicas debe haber una continuidad en el tiempo; toda actividad iniciada e interrumpida ni crea habito ni entrena. El trabajo continuado produce la mejora de las capacidades de trabajo, existiendo un crecimiento de los tejidos, la reposición alimentaria y la síntesis bioquímica, aunque deben de ser lo suficientemente frecuentes como para contribuir al desarrollo fisiológico. Existen estudio y pruebas empíricas y de laboratorio, que demuestran que para la mejora de la fuerza y de la potencia, los mejores resultados se logran con trabajos en días alternos, o en días seguidos si se trabajan grupos musculares diferentes. Por otra parte, dos días a la semana es el mínimo adecuado para conseguir un desarrollo apreciable. Para el mantenimiento de esta cualidad parece suficiente un día a la semana. Sin embargo para la mejora de la resistencia y de la flexibilidad parece lo adecuado un trabajo diario.

Sobrecargas.

Para mejorar nuestro rendimiento debemos realizar menos números de repeticiones cada vez a mayor intensidad y con pausas de descanso.

Crecimiento paulatino del esfuerzo.

Un efecto es positivo para el organismo cuando hay una adaptación de éste a las cargas cuantitativas, es decir, el volumen, y cualitativas, es decir, la intensidad.

Transferencia.

Es la influencia del aprendizaje de un ejercicio motriz en el aprendizaje de otro posterior. Ésta influencia puede ser positiva, cuando beneficia nuestro organismo, es decir, obtenemos resultados positivos; también puede ser una influencia neutra, cuando no hay ningún tipo de influencia en el organismo; y puede ser influencia negativa, cuando el resultado es negativo, es decir, cuando la realización del primer ejercicio perjudica sobre el segundo ejercicio.

Individualidad.

Se deben adaptar las cargas, tanto cuantitativa como cualitativamente, a las características personales de cada individuo sobre el que se está trabajando.

Especificidad.

No debemos abandonar esfuerzos específicos durante largos períodos de tiempo.

Estimulación voluntaria.

Siempre que un esfuerzo se realiza consciente y voluntariamente es más beneficioso que si éste esfuerzo es involuntariamente, es decir, lo hace de una forma obligada.

Eficacia.

Un entrenamiento será eficaz si cumplimos todos los principios anteriormente nombrados.

3.- DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS O DE LAS CARGAS.



Con respecto a este punto, debemos nombrar dos conceptos muy importantes: el volumen y la intensidad, que son en los que se basa la dinámica de los esfuerzos.

En cuanto al volumen, se trata del aspecto cuantitativo de la dinámica de los esfuerzos. Puede medirse en distancias, en kilómetros por ejemplo. Pero lo más importante, es que para que la aplicación del volumen correcto produzca un efecto positivo, se debe repetir un ejercicio con el mismo volumen durante varias sesiones consecutivas hasta que el organismo lo asimile bien y, una vez conseguido ese objetivo, se va aumentando el volumen progresivamente del mismo modo.

Por otra parte, la intensidad corresponde al aspecto cualitativo de los esfuerzos, es decir, es el factor que indica la calidad del entrenamiento.
Se expresa a través de parámetros como la velocidad de ejecución, las resistencias que hay que vencer o cargas, dificultad de los ejercicios, etc. Uno de los sistemas más usados para regular la intensidad es a través de la toma de pulsaciones, es decir, la frecuencia cardiaca. Así, por ejemplo, un esfuerzo es de:

- Intensidad baja, cuando no supere las 120 p/m.
- Intensidad media, entre 120 p/m -140 p/m.
- Intensidad submáxima, entre 140 p/m -160 p/m.
- Intensidad máxima, cuando supere los 160 p/m.

Al analizarla debemos tener en cuenta lo siguiente:

Unidades por ciclo.
Sesiones por unidad.
Número de repeticiones y series por sesiones.
Pausas.

En las ocasiones en las cuales se realiza un estímulo fuerte y frecuente, se produce aquello conocido como “sobreentrenamiento”; si además de que el estímulo fuerte, éste es también poco frecuente, el resultado tendrá un efecto rápido pero poco duradero, por lo tanto, esta forma de entrenamiento no es beneficiosa para el organismo.

La dinámica de los esfuerzos se puede trabajar de varias formas:

Aumentando el volumen.
Aumentando la intensidad.
Aumentando la complejidad, es decir, aumentando el volumen y la intensidad al mismo tiempo.

Los componentes de las cargas son los siguientes:

La intensidad debe ser proporcional a la capacidad de la persona, es decir, a la potencia que puede desarrollar el sujeto.
Número de ejercicios.
Número de repeticiones.
Número de series.
Pausas de descanso.
Carácter de las pausas de descanso.

Variantes clásicas de la distribución de las cargas en el entrenamiento de las cualidades físicas básicas:

1.    Realizar siempre iguales ejercicios e iguales tiempos de recuperaciones, aumentando velocidad.
2.    Realizar los mismos ejercicios acortando los tiempos de recuperación y aumentando la velocidad.
3.    Aumentar el número de ejercicios; acortando los tiempos de recuperación y a mayor velocidad.

4.- MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL ORGANISMO COMO CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO.



Realizar un ejercicio físico a través del entrenamiento, produce una serie de efectos en el organismo del ser humano; estas modificaciones son las siguientes, y las podemos ver desde dos puntos de vista:
Desde el punto de vista del calentamiento, es decir, al realizar un calentamiento se producen las siguientes modificaciones en nuestro organismo:
Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores:
1.    Aumento de la frecuencia cardiaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la adrenalina.
2.    Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen adrenalina y noradrenalina. La noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardiaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).
3.    Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.

Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:



Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38′5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable (”steady state”), por medio de un aumento del volumen de la ventilación.
NOTA: El “dolor de costado” se da por una subalimentación de O2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada, ésta produce el “dolor de costado”.

Reducción de la viscosidad muscular:



Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.


Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:


La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos.

Aumento de la temperatura corporal:



Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración…

Mejora de procesos neuromusculares:


La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca un aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.


Aumento del estado de vigilia:



El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.
Distensión de tendones y ligamentos.
Liberación de Glucosa por la circulación.

Aumento del volumen sistólico.



Desde el punto de vista del entrenamiento, se dan una serie de efectos generales, que vamos a dividir según en el sistema del organismo en el que se produzcan:

Sistema Circulatorio:


Corazón más grande: La cavidad es más amplia y el miocardio tiene más fuerza, por lo tanto esto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que envía más sangre en cada sístole.
Más capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.
Mejor conducción sanguínea: Porque aumenta la elasticidad sanguínea.
Más y mejor constitución de la sangre: Aumenta el número de glóbulos rojos (5 millones o más), más hemoglobina (16-17 mg/cm3),…
Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los ácidos del organismo.
Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.
Mejor perfusión sanguínea a nivel capilar.

Sistema Nervioso:


Mayor velocidad y eficacia del SNC (sistema nervioso central) para:
a) Recibir una percepción
b) Proyectar el acto motor
c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos.
Mejor influencia del parasimpático en:
a) Corazón y circulación
b) Respiración
c) Sistema endocrino
d) Metabolismo
e) Sistema excretor
f) Sueño más rápido y profundo.

Sistema muscular-articular:


Mejor alimentación de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular.
Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares: Sarcolema, perimisio y epimisio.
Aumenta la cantidad de: Fosfato de Creatina, Glucógeno, Calcio (Ca), Potasio (K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular.

Sistema endocrino:


Hígado alcanza una mejor capacidad de destrucción de productos de deshecho.
Aumentan las secreciones (hormonales) de las glándulas relacionadas con el ejercicio:

> Suprarrenales, páncreas…
> Más producción de Testosterona, Adrenalina, Glucagón, Catecolaminas, hormonas tiroideas, insulina…
> Mejor síntesis y depósito de Glucógeno en hígado, aumento de captación de aminoácidos…
> Se eleva el metabolismo.

Metabolismo:


Mejor producción de ATP: Y en mayor cantidad, por tanto.
Mejor producción de Fosfato de Creatina: Y en mayor cantidad.
Aumento de combustibles de reserva: Glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos.

5.- ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO.



La fisiología es una rama de las ciencias biológicas de las llamadas básicas. Su conocimiento nos permite comprender el funcionamiento de los distintos aparatos y sistemas del organismo así como la homeostasis (equilibrio o estabilidad en la conservación de las constantes fisiológicas) y el control del medio interno. Supone la “base” para poder entender las variaciones y cambios que se producen en el organismo como consecuencia de una enfermedad ó por cualquier circunstancia que altere este medio.
El ejercicio físico constituye para el organismo un cambio en las condiciones de equilibrio del medio interno, es decir, una perturbación en la homeostasis que es captada por diferentes receptores del organismo, traduciéndose por un mecanismo de feed-back ó retroalimentación (regulación automática) en una serie de respuestas del organismo que intenta compensar el desequilibrio causado. Éstas van a ser variables en función de las condiciones genéticas y preparación física del individuo así como según su estado de salud.
La serie de respuestas que hemos nombrado anteriormente, recibe el nombre de adaptación del organismo al esfuerzo, y se define así:

Concepto de adaptación.



Es la capacidad que tienen todos los seres vivos para mantener el equilibrio biológico ante la exigencia de los estímulos o los esfuerzos.

Estas adaptaciones suponen diferencias morfológicas y funcionales respecto al organismo de un individuo sedentario. Se observan tanto en condiciones de reposo (por ejemplo frecuencia cardiaca más baja en individuos entrenados en deportes de resistencia aeróbica que en personas sedentarias) como durante el ejercicio (por ejemplo frecuencia cardiaca ante una carga de trabajo submáxima inferior en individuos entrenados que en desentrenados).

La comprensión de las respuestas y adaptaciones del cuerpo humano al ejercicio y sus mecanismos de regulación forman parte del área de conocimiento de la fisiología del ejercicio.
Las adaptaciones del organismo al ejercicio físico van a suponer un beneficio físico-biológico para el individuo siempre y cuando el ejercicio se realice en condiciones adecuadas. Sin un control o tutela por profesionales preparados (monitores, preparadores físicos, entrenadores, médicos), el ejercicio físico puede ser perjudicial para el organismo y producir lesiones del aparato locomotor u otras alteraciones que puedan poner en riesgo la vida del deportista. Este efecto negativo del ejercicio físico será consecuencia en algunos casos de un esfuerzo excesivo y desproporcionado al nivel de la preparación física, ó a una deficiente técnica en la realización del gesto deportivo.

Con respecto a esto último, cabe destacar la existencia del Principio de Adaptación, que dice lo siguiente: “Se debe actuar con un estímulo adecuado en un momento adecuado para obtener un efecto positivo”. Esto es asi, porque cada persona es diferente en cuanto a su constitución biológica, condición física; por lo tanto, la respuesta, aunque el estímulo sea el mismo, será totalmente diferente dependiendo de la persona sobre la que se produzca.

Tipos de adaptación.



Una vez que ya hemos definido el concepto de adaptación, es conveniente clasificarla en varios tipos:

Adaptación óptima. Es la asimilación de estímulos óptimos, es decir, que tienen beneficios para la salud.
Adaptación funcional. Es la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes (tanto cualitativa como cuantitativamente).

Ley del Umbral.



Uno de los puntos más importantes en cuanto a la adaptación del organismo al esfuerzo, es el de la Ley de Arnold Shultz o Ley del Umbral. Esta ley se basa en lo siguiente:

De conoce como la capacidad básica de un individuo o adquirida en un entrenamiento que condiciona el grado de intensidad de los estímulos.
El fisiólogo Schultz observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca adaptación el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción de cada organismo. Los estímulos pueden clasificarse en cuatro grados: muy débiles, débiles, fuertes y muy fuertes.

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- Los estímulos muy débiles, que están por debajo del umbral, no me entrenan.
- Los estímulos débiles, pero que se repiten continuamente, pueden llegar a alcanzar el nivel de umbral. Por lo tanto, esos sí me pueden entrenar.
- Los estímulos que están entre el nivel umbral y el de máxima tolerancia, son fuertes y son los que verdaderamente me entrenan.
- Los estímulos que sobrepasan la máxima tolerancia al repetirse frecuentemente, contribuyen a un sobreentrenamiento o crisis de entrenamiento, y esto es perjudicial.

Ésta crisis de entrenamiento, también llamada sobreentrenamiento, es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro. El sobreentrenamiento es una forma de exhaustación crónica y sistemática, más allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.
El sobreentrenamiento tiene síntomas psicológicos y fisiológicos. Ciertamente, sufre el rendimiento deportivo. El atleta sobreentrenado se convierte en más débil y lento, tiene menos resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.
También suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de estas a la normalidad después del ejercicio.
Son comunes la indigestión, el insomnio y la falta de apetito, lo mismo que el aumento del dolor muscular. Por la parte que concierne a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar depresiones y falta de motivación, así como también irritabilidad e insomnio.
Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De hecho, el sobreentrenamiento no hace más fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.
Como consecuencia de todo esto, y que ya hemos nombrado antes, se puede provocar el stress, lo cual se define como una serie de cambios corporales provocados por acondicionamientos fisiológicos o psicológicos que alteran el equilibrio biológico. Los agentes que pueden llegar a producir el stress son 3:

- Agentes físicos, por ejemplo, personas con problemas de peso que comienzan a hacer ejercicios y quedan muy delgadas.
- Agentes químicos, por ejemplo, el dopaje.
- Agentes nerviosos, por desgracias familiares…

Síndrome General de Adaptación.



Volviendo al tema de la adaptación, a continuación, vamos a conocer un síndrome que se suele producir como consecuencia de todo esto, es el Síndrome General de Adaptación (S.G.A.), que es la respuesta adaptativa no específica del organismo a toda causa que pone en peligro el equilibrio biológico.

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En la gráfica superior podemos observar lo siguiente:

- En la pretemporada podemos dividir dos etapas: la de choque, en la que  el organismo no responde al estímulo, y la de antichoque, que es cuando el organismo empieza a responder.
- En la temporada pueden pasar tres cosas:
1.    En la línea continua, se observa que el organismo responde y aumenta las capacidades hasta el punto máximo.
2.    En la línea discontinua en la que la flecha esta hacia arriba, se ha producido una puesta a punto prematura por exceso de trabajo.
3.    En la línea discontinua con la flecha hacia abajo, se ha producido una puesta a punto deficiente por un déficit de trabajo.
- En la etapa de transición podemos observar que las capacidades bajan hasta el máximo nivel.

El fisiólogo Hans Selye llegó a la conclusión de que el organismo reacciona a una situación desequilibradora siempre en el mismo orden, independiente de cuál fue el motivo que le provocó, para alcanzar de nuevo el equilibrio. Secuencia:
1ªFase: Reacción de alarma, se rompe el equilibrio, inmediatamente se ponen en movimiento toda clase de ajustes (hormonales, cardiovasculares, químico musculares…) para restablecer el equilibrio perdido.
2ª Fase: Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes el organismo aguanta la acción del agente estresante o estímulo.
3ª Fase: En el caso de continuar la acción del estímulo pueden suceder dos cosas: (a) agotamiento -en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su resistencia ante cualquier estímulo- o (b) adaptación -el organismo reacciona, restituyendo las pérdidas; pero es más, no sólo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumenta sus defensas haciéndolo más resistente a ese determinado estímulo por más tiempo (a este fenómeno se le denomina supercompensación).

Principio de supercompensación.



Para comprender este principio debemos conocer primero algunos conceptos importantes:

- Concepto de recuperación. Se llama recuperación a la capacidad que tienen los seres vivos de recuperar las energías perdidas después del esfuerzo, y no sólo eso, sino también de aumentar los potenciales de trabajo por encima del nivel que se encontraba antes.
- Concepto de periodo recuperador. Se llama periodo recuperador al tiempo que trascurre entre dos estímulos consecutivos.

Una vez conocidos estos dos conceptos, se explica este principio. El principio se explica así: Se produce cuando al hacer 2 o 3 sesiones de trabajo en estado de recuperación no completa, se les da un descanso mayor, y de esta forma obtendremos un mayor rendimiento porque los depósitos de energía han aumentado. Esto es lo que conocemos como supercompensación.
Pero esto, no se puede llevar a estados súper críticos, pues entonces se convertirá en un proceso de hipercompensación.

6.- PLAN PERSONAL DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DE 3 MESES DE DURACIÓN.



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