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Actividad física y salud Plan de entrenamiento parte 1 - Monografía



 
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1. - INTRODUCCIÓN.


En el siguiente trabajo vamos ha realizar las actividades físicas que a continuación describiremos.
Estas actividades físicas van a ser realizadas cada una en tres sesiones, los martes jueves y sábados. Hemos intentado elegir varias para que no se haga monótono.
Hemos elegido estas actividades porque nos han parecido las mas adecuadas y las que mejor se adaptan a un entrenamiento adecuado para nuestra condición física.
Las actividades las vamos a distribuir de la siguiente manera:
Los tres primeros martes vamos a realizar bádminton, y los tres últimos fútbol. Los tres primeros jueves vamos a realizar baloncesto y los tres últimos floorball. Los sábados alternaremos pruebas de condición física.

Bádminton:


El bádminton es un juego practicado en pista cubierta con raquetas y un volante, por dos o cuatro jugadores. La red está fijada de forma que su borde superior se encuentre a una altura de 1,52 m del suelo, medidos en el centro, y 1,55 m en los postes. La raqueta es ligera y mide 66 cm de largo aproximadamente, mientras que su cabeza tiene 21 cm en su parte más ancha. El volante (llamado coloquialmente ‘mosca’ o ‘gallito’) tiene una base de corcho con 16 plumas de ganso ajustadas para darle estabilidad; las plumas se hacen ahora de nailon o plástico. La pista se parece a la de tenis y mide 13,4 m de largo por 6,1 m de ancho.
El deporte abunda en juego posicional y maniobras sutiles, especialmente en el juego de dobles, donde son comunes los peloteos largos. Hay una amplia gama de golpes en una escala que va desde las delicadas dejadas hasta los violentos smashes (golpes realizados con fuerza, por encima de la cabeza y lanzados hacia el campo contrario en dirección descendente). Los jugadores necesitan reflejos rápidos y constantes cambios de velocidad.

Baloncesto:


Deporte de equipo, jugado normalmente en pista cubierta, en el que dos conjuntos, de cinco jugadores cada uno, intentan anotar puntos (o canastas) lanzando una pelota, de forma que descienda a través de una de las dos cestas o canastas suspendidas por encima de sus cabezas en cada extremo de la pista. El equipo que anota más puntos, convirtiendo tiros de campo o desde la zona de tiros libres, gana el partido. Debido a su dinamismo, espectacularidad y a la frecuencia de acciones anotadoras, es uno de los deportes con mayor número de espectadores y participantes en el mundo.
Las medidas de las pistas o canchas de baloncesto difieren levemente según los países; en cualquier caso, es un área rectangular con unas dimensiones que oscilan entre los 29 por 15 m hasta 22 por 13 m y en cada extremo hay un tablero vertical de aproximadamente 2 por 1 m que está anclado en un muro, suspendido del techo o montado de otra manera, de forma que su borde inferior esté a 2,7 m sobre el suelo. Las cestas o canastas se encuentran firmemente sujetas a los tableros a una altura de 3 m sobre la superficie de juego; cada una tiene un diámetro de 46 cm y consiste en un aro horizontal de metal, de cuyo borde cuelga una red de malla blanca. La pelota oficial es de cuero o nailon, pesa de 567 a 624 g y tiene una circunferencia de alrededor de 76 centímetros.
Fuerza resistencia:
Esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de “fuerza”, tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza - resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo.
Fuerza: En lo que a la condición física se refiere, definiremos fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen que realizar el trabajo.
La fuerza es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía sus exigencias de fuerza, podemos dividir la fuerza en dos grandes grupos: fuerza en la que no hay movimiento (isométrica) y fuerza con movimiento.


Resistencia aeróbica:


Capacidad que nos permite soportar esfuerzos de gran duración e intensidad baja o media. Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxigeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo, por lo que en el trabajo realizado hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxigeno.

Flexibilidad:


Es una cualidad física básica que nos permite mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud sin producirse daños gracias a la movilidad articular y a la elasticidad muscular.
Los componentes de la flexibilidad son cuatro:
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Fútbol


El fútbol es un deporte de equipo practicado por dos conjuntos de once jugadores cada uno con una pelota esférica; es el que más se juega en el mundo y también el más popular entre los espectadores, con un seguimiento de millones de aficionados. En rigor se debería llamar a este deporte fútbol asociación, para distinguirlo de los otros deportes que también tienen el nombre de fútbol; por ello en Estados Unidos se le conoce como soccer. El fútbol asociación se distingue de otros tipos de fútbol en que se juega fundamentalmente con los pies y sólo el portero está autorizado a utilizar las manos cuando se encuentra dentro del área de portería. Otra característica propia es que el juego es continuo, teniendo que improvisar los jugadores sus tácticas durante el mismo, cambiando sus posiciones constantemente para recibir o interceptar pases.

Todo lo que se necesita para jugar es una pelota y dos porterías que se pueden marcar en el suelo con tiza o cal; y para aquellos que lo deseen y se lo puedan permitir, prendas deportivas como camisetas, pantalones cortos, medias y botas de fútbol. Se puede jugar incluso con los pies descalzos. Esta simplicidad es la razón de la popularidad del juego. Debido a que los contactos no son tan violentos como en otros tipos de fútbol y a que una pelota redonda es más fácil de controlar que una ovalada, el juego pueden practicarlo incluso los mas jóvenes.

Floorball.


El floorball es un juego que ha nacido en Suecia, donde el deporte es rey. Ha sido adoptado por numerosos países como deporte de relación y competición.
Es un deporte de equipo simple de jugar que permite desde los primeros instantes una participación de todos los jugadores.
Puede ser practicado a cualquier edad. Es un juego rápido que exige que cada jugador aporte su contribución, por eso puede ser utilizado en la preparación física de otros deportes.
No tiene peligro, toda violencia es excluida.

Esquema general:


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2. - CONTRATO.



Yo, Rubén Goicocheta Vicente, me comprometo a:

- Realizar las actividades aquí descritas.
- Notificar los cambios en las sesiones aquí expuestas.
- Aceptar los cambios propuestos por el profesor en el caso de que los haya.

Firmado:

Yo, Nelson Mendoza Moral, me comprometo a:

- Realizar las actividades aquí descritas.
- Notificar los cambios en las sesiones aquí expuestas.
- Aceptar los cambios propuestos por el profesor en el caso de que los haya.

Firmado:

3. - PLANIFICACIÓN Y PRESENTACION DEL PROGRAMA.



Martes 16 de Abril. Bádminton.



1- Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Este día lo dedicaremos a practicar bádminton. El objetivo será la mejora y la practica en el saque de bádminton, mas concretamente, el saque alto. Para ello se practicaran diferentes tipos de ejercicios.

En bádminton el saque es una acción defensiva, pero de una tremenda importancia, ya que para marcar tantos es necesario estar en posesión del mismo. Debido a las limitaciones que impone el reglamento, sobre todo en el área de saque, en el juego de individuales o de dobles, el saque será distinto.

En individual, el saque suele ser largo y alto, de manera que obliguemos al contrario a alejarse de la posición básica de juego, tomando nosotros la dirección del punto. El área de recepción alcanza hasta la línea de fondo. En dobles el saque suele ser corto y bajo, pues si se levanta demasiado damos la opción al contrario para que remate. El área de recepción es mas corta y más ancha que la de individual. El jugador que saca se colocara dentro de su área de saque, mas cerca de la línea central y a unos 1′5 metros de la línea de saque.

El movimiento del brazo que golpea es de atrás a delante y de abajo hacia arriba, de manera que el impacto con el volante se realice entre la rodilla y la cadera. El impacto no puede producirse por encima de la cadera.

El saque debe hacerse de manera que, en el momento de producirse el contacto del volante con la raqueta, ésta tiene que encontrarse por debajo de la cintura del jugador y, por lo tanto, mas baja que la mano del que saca.

Las faltas en el saque son las siguientes:
1- Sacar por encima de la cintura o golpear el volante con la cabeza de la raqueta más alta que la mano del jugador.
2- Si al sacar, el volante cae fuera del área de saque contraria y diagonal.
3- Si en el momento del saque, el que recibe o el que saca está fuera del área de saque o pisando una de sus líneas.

Material:



- Red de bádminton.
- Volante
- Raquetas
- Aro

Instalación:


- Gimnasio del instituto.

2- Desarrollo practico:



Actividades a realizar:



Para empezar, realizaremos un calentamiento durante 10 minutos. Los ejercicios que se llevarán a cabo estarán relacionados con el bádminton y se ejercitarán, sobre todo, las partes del cuerpo relacionadas con el saque, que será la actividad a realizar durante esta sesión.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios que mejoraran el estilo de saque de bádminton, haciendo mayor hincapié en el saque alto.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:


El calentamiento se va a realizar para calentar, sobre todo, los brazos, que van a ser los que más ejercicio van a hacer en esta sesión.

- Circunducción de tobillo.
- Circunducción de rodillas.
- Flexiones de tronco

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- Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo hacia atrás.

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- Levantar los brazos hasta estirarse completamente.

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- Lanzamiento de brazos hacia atrás y hacia delante.
- Circunducción de muñeca

- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.
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Parte principal:



Se trabajara el saque.
En esta primera sesión vamos a practicar diferentes formas de mejorar el saque alto:

- Aumentamos la altura de la red que divide los 2 campos, con lo cual el saque ha de ser más alto para poder pasar la red y entrar en el otro campo.

- Ponemos un aro sobre la línea de fondo del campo contrario e intentamos sacando alto que el volante se meta en el aro.

- Una persona practica el saque alto y el otro le responde con un remate, turnándose el que hace el saque y el que remata.

- Un compañero se coloca en el campo contrario formando un aro con las manos y nosotros desde el otro campo y con el saque alto intentamos introducir el volante en el aro.

- Hacemos el saque alto desde un lado del campo y el que está enfrente intenta bajar el volante con la raqueta.

- Hacemos el saque alto desde un lado y el otro responde con un globo.

Cada actividad se realizará durante 5 minutos aproximadamente.

Vuelta a la calma:



En la vuelta a la calma se andará mientras se mueven los brazos, que habrán sido los mas ejercitados en esta sesión.


Martes 30 de Abril. Bádminton.



1- Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Este día lo dedicaremos a practicar bádminton. El objetivo será la mejora y la practica en los movimientos en el campo de bádminton.

Los desplazamientos: Para estar situado correctamente en el campo es necesario que, después de cada golpe, el jugador vuelva a la posición centra de base y adopte la posición de espera para entran de nuevo en acción.

Normalmente, realizando un solo paso, bien adelante, bien atrás o bien lateralmente, un jugador debe de cubrir una parte de la superficie del campo de juego. A esta zona del campo que se cubre sin tener que desplazar varios pies la llamamos el círculo cubierto. En cuanto el volante sale del área de dicho circulo, hay que dar mas de un paso: estos pasos cuanto menos numerosos y más extensos y rápidos sean mejor nos servirán para llegar a tiempo de ejecutar con precisión el golpe adecuado.

Generalmente, el último de estos pasos será el más largo, pero siempre se debe mantener flexionado el pie sobre el que caemos, para, de forma inmediata, volver a nuestra posición en el campo. En el caso de un desplazamiento que obligue a golpear de revés, el último paso se dará con el pie correspondiente al brazo que golpea cruzándolo por delante.

Material:



- Red de bádminton.
- Volante
- Raquetas

Instalación:



- Gimnasio del instituto.

2- Desarrollo practico:


Actividades a realizar:



Para empezar, realizaremos un calentamiento durante 10 minutos.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios que mejoraran los desplazamientos realizados en un partido de bádminton.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



Los ejercicios que se llevarán a cabo estarán relacionados con el bádminton y se ejercitarán, mayoritariamente, las piernas, porque son la parte del cuerpo que está relacionadas con los desplazamientos, que será la actividad a realizar durante esta sesión.

- Trote y desplazamientos diversos
- Flexiones y extensiones de tobillo
- Circunducción de tobillo.
- Circunducción de rodillas.
- Flexiones de tronco
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- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.

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- Separar las piernas hasta notar tensión.

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- Con la pierna extendida hacia atrás, hacer tensión hacia abajo.

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Parte principal:



Se trabajaran los movimientos en el campo de bádminton, mas concretamente trabajaremos los movimientos del circulo cubierto, la parte de la pista que se puede cubrir dando solo un paso.

- Un compañero lanzara el volante y el otro intentara alcanzarlo con el menor numero de pasos posibles, volviendo a su posición inicial lo más rápido posible.

- Un compañero se colocara en un lado del campo y lanzara el volante lo mas lejos posible, dentro del campo, y el otro irá lo mas rápidamente posible a por el volante.

- Lanzar el volante hacia arriba con la raqueta e intentar darle el mayor numero de golpes sin mover unos de los pies del suelo.

- Como esta es la ultima sesión de bádminton se realizara un partido de bádminton en los últimos minutos

Vuelta a la calma:



En la vuelta a la calma se andará y se estiraran las piernas y los brazos, porque ambos habrán sido ejercitados en esta sesión.

Martes 23 de Abril. Bádminton.



1. - Información inicial:



Objetivo de la sesión:



En esta sesión se van a practicar los diferentes tipos de golpes que hay en bádminton.

- Derechos:

Se ejecutan por el lado derecho del cuerpo, con la palma de la mano hacia delante:
* Con la mano alta se pueden realizar el lob, la dejada y el remate.
* Con la mano baja se pueden realizar el servicio, el lob, la dejada y devolución del remate.
* Con el brazo horizontal solo se puede efectuar el drive

- De revés:

Se ejecutan por el lado izquierdo del cuerpo, con el dorso de la mano hacia delante
* Con la mano alta se pueden realizar el lob, la dejada y el remate.
* Con la mano baja se pueden realizar el lob, la dejada, el servicio y la devolución del revés.
* Con el brazo horizontal solo se puede ejecutar el drive.

El Lob:

La trayectoria que ha de seguir el volante es alto y lejos hacia el campo del contrario, tratando que caiga finalmente en vertical junto a la línea de fondo.

La dejada o drop:

Es un golpe de precisión y finura en el que se busca hacer caer el volante justo detrás de la red en el momento en el que el contrario retrocedió

El smash

: Es el golpe ofensivo por excelencia. Su trayectoria es recta; el punto de contacto con el suelo del contrario dependerá de la distancia del jugador que ejecuta el golpe de la red y de la altura del volante en el momento del contacto con la raqueta

El drive:

Es un golpe que trata de enviar el volante con una trayectoria más o menos horizontal. El golpeo del volante se efectúa entre la rodilla y el hombro


UTILIZACIÓN DE LOS GOLPES EN INDIVIDUALES Y EN DOBLES



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Material:



- Red de bádminton.
- Volante
- Raquetas

Instalación:



- Gimnasio del instituto
- Patio del instituto.

Actividades a realizar:



Para empezar, realizaremos un calentamiento durante 10 minutos.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios que mejoraran los golpes que se realizan en un partido de bádminton.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



El calentamiento hará mayor referencia a los brazos, que son los que más ejercicios van a realizar en esta sesión.

- Circunducción de tobillo.
- Circunducción de rodillas.
- Flexiones de tronco

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- Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo hacia atrás.

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- Circunducción de brazos.
- Lanzamiento de brazos hacia atrás y hacia delante.
- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.

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Parte principal:



- Practica del saque.
- Practica del lob. Una persona lanza el volante y la otra la recibe.
- Practica de la dejada.
- Practica del remate o smash. Un compañero lanza el volante cerca de la red y el otro remata.
- Practica del drive.

Cada actividad se realizara durante un tiempo aproximado de 5 minutos.

Vuelta a la calma:


Para la vuelta a la calma se realizaran unos estiramientos de las extremidades, que habrán sido los mas utilizados en esta sesión.

Jueves 18 de Abril. Baloncesto.



1- Información inicial:



Objetivo de la sesión:



En esta sesión se practicara el baloncesto. Los ejercicios que realizaremos estarán basados en el control de los movimientos realizados en los pases.

Las principales técnicas de ataque que necesita cualquier jugador, además de pericia esquivando o controlando la pelota, son pasar y tirar. Existen varios tipos de saques, que vamos a explicar a continuación.
- El pase de pecho: Este pase es el más seguro y fácil de hacer. Para realizarlo sacamos el balón a la altura del pecho con los brazos lo más pegados al cuerpo posible, después extendemos los brazos en línea recta y empujamos con las muñecas el balón pudiéndose quedar las manos con los dedos hacia abajo al igual que las palmas o hacia delante y las palmas hacia fuera. Este movimiento de brazos lo acompañamos con un paso, de esta forma obtendremos más fuerza.
- El pase picado: Es una variante del pase de pecho y se realiza de la misma forma pero con una salvedad. El balón tiene que botar antes de llegar al compañero en el suelo. Este tipo de pase es muy difícil de cortar por lo que se utiliza para pasar a los compañeros que tengan un defensor muy cerca.
- El pase de cabeza: Este pase es también muy utilizado, sobre todo por los hombres altos. Primero colocaremos el balón encima de nuestra cabeza, no detrás como en los saques de banda del fútbol, y después con un movimiento rápido de muñecas pasaremos la pelota a la altura del pecho del compañero o donde este nos lo pida. Este pase es el más utilizado para pasar por alto a la zona puesto que pasamos por encima de nuestro defensor.
- El pase de béisbol: Este pase es el más utilizado en los contraataques puesto que es el que mayor distancia puede coger, pero tiene el inconveniente que también es muy impreciso. Bueno primero nos colocaremos el balón a la altura del hombro y lo impulsaremos con un movimiento del brazo en línea recta, y no en circulo puesto que el movimiento circular hace que el tiro sea aún más impreciso y difícil de coger. Como este pase tiene que recorrer casi toda la cancha se tendrá que lanzar un poco bombeado, pero no demasiado puesto que con más altura más tarda en llegar al destino.
- Pase a una mano: El pase a una mano es uno de los más rápidos de efectuar pero tiene el inconveniente de ser también un pase algo impreciso y débil si no lo practicamos con frecuencia. Para realizar este pase primero hay que tener un buen manejo de pelota puesto que el pase se realiza sin interrupción después de un bote. Cuando el balón suba, después del bote, hasta la altura del pecho y a continuación extendemos el brazo y le damos fuerza con un movimiento de muñeca igual que en el pase de pecho.
- Pase con una mano en picado: Se realiza del mismo modo que el anterior pero con la salvedad de que primero tiene que botar en el suelo.

Material:



- Un balón de baloncesto.

Instalaciones:



- Patio del instituto.


2- Desarrollo practico:



Actividades a realizar:



Para empezar, realizaremos un calentamiento durante 10 minutos.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios que mejoraran todo tipo de pases realizados en un partido de baloncesto.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



El calentamiento va a realizarse para poner en marcha las articulaciones de los brazos, que se van a usar mas en esta sesión.

- Circunducción de rodillas.
- Rebotes sobre la pierna extendida.

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- Flexiones de tronco

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- Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo hacia atrás.

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- Levantar los brazos hasta estirarse completamente.

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- Lanzamiento de brazos hacia atrás y hacia delante.

- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.
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Parte principal:



En la parte principal practicaremos todos los tipos de pases expuestos anteriormente. Todos los ejercicios se realizaran por parejas.

- Pase de pecho
- Pase picado
- Pase de cabeza
- Pase de béisbol
- Pase a una sola mano
- Pase con una sola mano en picado

Todos los pases se efectuaran durante 5 minutos.


Vuelta a la calma:


Para terminar, en los últimos 5 minutos, se realizara una vuelta a la calma estirando los brazos, que habrán sido los que más esfuerzos habrán hecho en esta sesión.


Jueves 25 de Abril. Baloncesto.



1- Información inicial:



Objetivo de la sesión:



En este día el objetivo de la sesión será la mejora de algunos tipos de tiros que se utilizan en el baloncesto.

Se puede decir que el tiro es la parte más importante del baloncesto. Los tipos de tiros más utilizados por todo jugador de baloncesto indistintamente de la posición en la que jueguen: el tiro en suspensión, la entrada. Después también hay algunas variantes de estos tiros como por ejemplo el tiro en suspensión saltando hacia atrás, el tiro con rotación, la entrada a aro pasado, etc.

En esta sesión los tiros que vamos a practicar son los siguientes:

- El tiro en suspensión: Es el más útil en el juego estático. Para realizar este tipo de tiro tenemos que colocar el brazo derecho formando un ángulo recto con el pecho, el codo también tiene que formar otro ángulo recto. Los dedos de la mano tienen que estar apuntando a la frente y a una distancia de unos cuatro dedo en horizontal de la misma, también tienen que estar lo más abiertos posibles, pero la pelota solo tocará la yema de estos y nunca la palma de la mano. El dedo de la mano izquierda y el de la mano derecha tienen que formar una T, pero los dedos tienen que tener unos centímetros de separación. Las piernas tienen que tener una abertura igual que la altura de tus hombros y el salto que debe realizarse es hacia arriba. Cuando lleguemos al punto más alto del salto extenderemos el brazo derecho hacia arriba, no para los lados o para delante, mientras que la mano izquierda se separa del balón, una vez extendido el brazo, realizaremos un golpe seco de muñeca, el cual impulsará el balón hacia la canasta y producirá una rotación del balón.
- El tiro en suspensión saltando hacia atrás: este es una variante del tiro en suspensión pero que como su nombre indica el salto tiene que ser hacia atrás.
- El tiro en suspensión con rotación: Este tiro es uno de los más difíciles de meter puesto que en un principio tenemos que estar de espaldas, después realizar un giro rápido que nos puede desorientar y entonces realizar el tiro en suspensión
- La entrada: Este tipo de tiro es el que más se utiliza en los. Para realizar la entrada damos un paso un poco más largo con el pie derecho, seguidamente damos el paso con el pie izquierdo más corto y no impulsamos con este hacia arriba, esto es muy importante puesto que mientras más cerca estés del aro más fácil te resultará encestar.

Material:



- Balón de baloncesto
- Canasta

Instalación:



- Pista de baloncesto en el patio del instituto.

2- Desarrollo practico:



Actividades a realizar:



Para empezar realizaremos un calentamiento de 10 minutos.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios relacionados con el tiro de balón a canasta, por lo que se ejercitaran todas las partes del cuerpo.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



El calentamiento va a realizarse para poner en marcha las articulaciones de los brazos, que se van a usar mas en esta sesión.

- Circunducción de tobillo
- Circunducción de rodillas.
- Rebotes sobre la pierna extendida.

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- Flexiones de tronco.

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- Flexiones laterales de tronco.

- Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo hacia atrás.
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- Levantar los brazos hasta estirarse completamente.

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- Lanzamiento de brazos hacia atrás y hacia delante.
- Circunducción de brazos.
- Lanzamiento de pierna hacia delante y arriba.
- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.
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Parte principal:



Se trabajaran en esta sesión los tipos de tiro explicados anteriormente:

- Tiros en suspensión desde diferentes distancias y posiciones respecto a la canasta.
- Tiros en suspensión con rotación desde diferentes ángulos y posiciones respecto a la canasta.
- Tiros en suspensión saltando hacia atrás desde diferentes ángulos y posiciones con respecto a la canasta. Se trabajará más desde debajo de la canasta.
- Ejercicios de practica de la entrada.

Vuelta a la calma:



Se estiraran todas las partes del cuerpo, debido a que todas habrán sido ejercitadas en esta sesión.

Jueves 2 de Mayo. Baloncesto.



1- Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Este jueves lo dedicaremos a los tiros realizados en baloncesto, pero serán distintos a los tiros realizados el jueves anterior.

Los tipos de tiro que realizaremos serán:

- La entrada:

Este tipo de tiro es el que más se utiliza en los. Para realizar la entrada damos un paso un poco más largo con el pie derecho, seguidamente damos el paso con el pie izquierdo más corto y no impulsamos con este hacia arriba, esto es muy importante puesto que mientras más cerca estés del aro más fácil te resultará encestar.

- La entrada a aro pasado:

Para efectuar este tiro el ángulo de aproximación tiene que ser poco, puesto que de esta forma cuando sobrepasemos el aro no nos salgamos de la pista, por lo general se realiza en paralelo a la línea de fondo. Los pasos de entrada se realizan de la misma forma que en la entrada normal, pero en esta ocasión el impulso no tiene que ser totalmente hacia arriba. Cuando saltemos extenderemos el brazo hacia delante y arriba y impulsaremos el balón con la muñeca hacia el mismo lado del que veníamos, si nos acercábamos por la derecha el balón lo tendremos que lanzar hacia la derecha y darle un pequeño efecto hacia el mismo lado para que cuando toque el tablero salga en dirección al aro.

- El tiro de gancho:

El tiro de gancho es un lanzamiento que solo se puede realizar a corta distancia, para efectuarlo tenemos que colocarnos de lado de la canasta. Después colocamos el brazo extendido hacia el lado contrario de la canasta y lo levantamos, siempre extendido, hasta encima de nuestra cabeza donde realizaremos un movimiento de muñeca que llevará el balón hacia el aro

- El medio gancho:

Este tipo de gancho también es muy efectivo a corta distancia pero además tenemos un mejor control del balón. En este tiro no tenemos que extender el brazo, sino que, estando también de lado con respecto al aro, levantamos directamente el balón sobre nuestra cabeza y realizamos el movimiento muñeca requerido.

Material:



- Balón de baloncesto.

Instalación:



- Canasta del patio del instituto.

2- Desarrollo practico:



Actividades a realizar:



Para empezar realizaremos un calentamiento durante 10 minutos aproximadamente. En él ejercitaremos todas las partes del cuerpo que estarán relacionadas con los ejercicios a realizar.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios de practica de los tipos de tiro expuestos anteriormente.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:


El calentamiento servirá para preparar a nuestro cuerpo para realizar los ejercicios que haremos en esta sesión.

- Circunducción de tobillo
- Circunducción de rodillas.
- Rebotes sobre la pierna extendida.
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- Flexiones de tronco.

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- Flexiones laterales de tronco.

- Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo hacia atrás.

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- Levantar los brazos hasta estirarse completamente.

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- Lanzamiento de brazos hacia atrás y hacia delante.
- Circunducción de brazos.
- Lanzamiento de pierna hacia delante y arriba.
- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.
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Parte principal:



- Tiros de practica de la entrada
- Ejercicios de practica de entrada a aro pasado
- Tiros de practica de gancho.
- Tiros de practica de medio gancho.

Vuelta a la calma:



Se estirarán todas las partes del cuerpo, debido a que todas habrán sido ejercitadas en esta sesión.

Sábado 20 de Abril. Resistencia aeróbica.



1- Información inicial:



Este día lo dedicaremos a la practica de ejercicios de mejora de la resistencia aeróbica. Los ejercicios que vamos a realizar este van a ser los siguientes:

· Carrera-continua:

es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.
· Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.

· Cuestas:

Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Material:



- Ninguno

Instalación:



- Al aire libre.


2- Desarrollo practico:



Actividades a realizar:



Comenzaremos con un calentamiento en el que se estiraran las piernas mas que otra parte del cuerpo porque harán mas ejercicio en esta sesión.
Para mejorar nuestra resistencia aeróbica ejercitaremos los métodos de mejora antes expuestos durante un periodo de unos 10 minutos cada uno.
Para terminar realizaremos una vuelta a la calma de unos pocos minutos.

Calentamiento:


- Circunducción de tobillo
- Circunducción de rodillas.
- Rebotes sobre la pierna extendida.

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- Flexiones de tronco.

1967.gif

- Flexiones laterales de tronco.

- Levantar los brazos hasta estirarse completamente.
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- Circunducción de brazos.
- Lanzamiento de pierna hacia delante y arriba.
- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.
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Parte principal:



Se realizaran los tipos de entrenamiento de la resistencia aeróbica antes expuestos.

- Carrera continua
- Entrenamiento total
- Cuestas

Cada actividad se realizara durante 10 minutos, dejando un espacio de tiempo para descansar si es preciso.

Vuelta a la cama:



Se estiraran las piernas, que habrán sido las mas ejercitadas en esta sesión.

Sábado 27 de Abril. Fuerza resistencia.



1- Información inicial:



Objetivo de la sesión:


Esta sesión la vamos a dedicar a la practica de ejercicios que mejoraran nuestras cualidades de fuerza resistencia.

La fuerza muscular se puede mejorar, tanto de un modo isotónico como isométrico. Las contracciones isotónicas pueden ser de dos tipos:
- Concéntricas: aceleración de carácter positivo, es decir, de menos a más; por otra parte, las inserciones musculares se acercan.
- Excéntricas: la aceleración es de carácter negativo, es decir, de más a menos; las inserciones musculares se alejan.

Material:



- Ninguno.

Instalación:



- Al aire libre.

2- Desarrollo practico:



Actividades a realizar:



Para empezar, realizaremos un calentamiento de 10 minutos de duración. El calentamiento se llevara a cabo para todas las partes del cuerpo que van a ser utilizadas en esta sesión.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios de mejora de la fuerza resistencia.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



- Circunducción de tobillo
- Circunducción de rodillas.
- Rebotes sobre la pierna extendida.

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- Flexiones de tronco.
- Flexiones laterales de tronco.
- Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo hacia atrás.
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- Levantar los brazos hasta estirarse completamente.

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- Lanzamiento de brazos hacia atrás y hacia delante.
- Circunducción de brazos.
- Lanzamiento de pierna hacia delante y arriba.
- Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.

Parte principal:



Se trabajarán ejercicios de mejora de la fuerza y la resistencia anaerobica.

- Abdominales de encogimiento: Varias series de 5 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.

- Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez.

- Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales, series de unas 5 repeticiones.

- Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado.

Vuelta a la calma:



En la vuelta a la calma se relajarán los músculos estirándolos.

Vamos a hacer ejercicios de flexibilidad porque el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede imposibilitar la realización de distintos movimientos.

La falta de flexibilidad puede promover defectuosos gestos de movimiento, pudiendo producir lesiones.

Entonces, a mayor flexibilidad de esos músculos, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación.

Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras.

Material:



- Ninguno

Instalación:



- Gimnasio
- Pabellón deportivo

2- Desarrollo práctico:



Actividades a realizar:



Para empezar realizaremos un calentamiento que durara 10 minutos.
Después se llevaran a cabo unos ejercicios relacionados con la flexibilidad y se ejercitara sobre todo brazos y piernas.
Una vez realizados los ejercicios se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



- Circunducción de brazos.
- Oscilaciones y lanzamientos de brazos en distintos planos.
- Flexiones y extensiones de piernas.
- Rebotes sobre la pierna extendida
- Saltos a pies juntos adelante-atrás, izquierda-derecha.

Parte principal:



Trabajaremos la flexibilidad de los músculos en este orden:

- Estiramiento de cuadriceps: Nos ponemos de rodillas en el suelo y nos dejamos caer hacia atrás hasta que la espalda toque el suelo(si no llega poner de tope las manos.
- Estiramiento de femorales: Sentados delante de un compañero, abrimos las piernas de modo que toquen las plantas del pie de él con las nuestras y después le damos las manos y el se deja caer hacia atrás.
- Estiramiento de gemelos: De pie, apoyamos el talón del pie en el suelo y con la mano tiramos de la punta del pie hacia la canilla.

Todos los ejercicios duran entre 1 y 2 minutos con un descanso de 30 segundos entre repetición y repetición.

Se realizan varias repeticiones de cada ejercicio. (En todos los ejercicios hay que sentir tensión muscular pero nunca dolor.)

Vuelta a la calma:



En la vuelta a la calma nos tumbaremos y relajaremos los músculos.





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