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Actividad física y salud Plan de entrenamiento parte 2 - Monografía



 
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Sábado 11 de Mayo. Resistencia aeróbica.



1-    Información inicial:


Este día lo dedicaremos a la practica de ejercicios de mejora de la resistencia aeróbica. Los ejercicios que vamos a realizar este van a ser los siguientes:

· Carrera-continua:

es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.

· Entrenamiento total:

consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.

· Cuestas:

Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Material:



-    Ninguno

Instalación:



-    Al aire libre.


2-    Desarrollo practico:



Actividades a realizar:


Comenzaremos con un calentamiento en el que se estiraran las piernas mas que otra parte del cuerpo porque harán mas ejercicio en esta sesión.
Para mejorar nuestra resistencia aeróbica ejercitaremos los métodos de mejora antes expuestos durante un periodo de unos 10 minutos cada uno.
Para terminar realizaremos una vuelta a la calma de unos pocos minutos.

Calentamiento:



-    Circunducción de tobillo
-    Circunducción de rodillas.
-    Rebotes sobre la pierna extendida.

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-    Flexiones de tronco.

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-    Flexiones laterales de tronco.

-    Levantar los brazos hasta estirarse completamente.
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-    Circunducción de brazos.
-    Lanzamiento de pierna hacia delante y arriba.
-    Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.
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Parte principal:



Se realizaran los tipos de entrenamiento de la resistencia aeróbica antes expuestos.

-    Carrera continua
-    Entrenamiento total
-    Cuestas

Cada actividad se realizara durante 10 minutos, dejando un espacio de tiempo para descansar si es preciso.

Vuelta a la cama:



Se estiraran las piernas, que habrán sido las mas ejercitadas en esta sesión.

Sábado 18 de Mayo. Fuerza resistencia.


1-    Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Esta sesión la vamos a dedicar a la practica de ejercicios que mejoraran nuestras cualidades de fuerza resistencia.

La fuerza muscular se puede mejorar, tanto de un modo isotónico como isométrico. Las contracciones isotónicas pueden ser de dos tipos:
- Concéntricas: aceleración de carácter positivo, es decir, de menos a más; por otra parte, las inserciones musculares se acercan.
- Excéntricas: la aceleración es de carácter negativo, es decir, de más a menos; las inserciones musculares se alejan.

Material:



-    Ninguno.

Instalación:



-    Al aire libre.


2-    Desarrollo practico:



Actividades a realizar:



Para empezar, realizaremos un calentamiento de 10 minutos de duración. El calentamiento se llevara a cabo para todas las partes del cuerpo que van a ser utilizadas en esta sesión.
A continuación se realizaran una serie de ejercicios de mejora de la fuerza resistencia.
Para terminar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



-    Circunducción de tobillo
-    Circunducción de rodillas.
-    Rebotes sobre la pierna extendida.

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-    Flexiones de tronco.
-    Flexiones laterales de tronco.

-    Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo hacia atrás.
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-    Levantar los brazos hasta estirarse completamente.

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-    Lanzamiento de brazos hacia atrás y hacia delante.
-    Circunducción de brazos.
-    Lanzamiento de pierna hacia delante y arriba.
-    Flexionar la pierna, cogerla por el tobillo y aguantar en esa posición.

Parte principal:



Se trabajarán ejercicios de mejora de la fuerza y la resistencia anaerobia.

- Abdominales de encogimiento: Varias series de 5 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.
- Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez.
- Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales, series de unas 5 repeticiones.
- Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado.

Vuelta a la calma:



En la vuelta a la calma se relajarán los músculos estirándolos.

Sábado 25 de Mayo. Flexibilidad.



1-    Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Vamos a hacer ejercicios de flexibilidad porque el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede imposibilitar la realización de distintos movimientos.

La falta de flexibilidad puede promover defectuosos gestos de movimiento, pudiendo producir lesiones.

Entonces, a mayor flexibilidad de esos músculos, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación.

Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras.

Material:



-    Ninguno

Instalación:



-    Gimnasio

-    Pabellón deportivo

2-    Desarrollo práctico:



Actividades a realizar:



Para empezar realizaremos un calentamiento que durara 10 minutos.
Después se llevaran a cabo unos ejercicios relacionados con la flexibilidad y se ejercitara sobre todo brazos y piernas.
Una vez realizados los ejercicios se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



-    Circunnduccion de brazos.
-    Oscilaciones y lanzamientos de brazos en distintos planos.
-    Flexiones y extensiones de piernas.
-    Rebotes sobre la pierna extendida
-    Saltos a pies juntos adelante-atrás, izquierda-derecha.


Parte principal:



Trabajaremos la flexibilidad de los músculos en este orden:

-    Estiramiento de cuadriceps: Nos ponemos de rodillas en el suelo y nos dejamos caer hacia atrás hasta que la espalda toque el suelo(si no llega poner de tope las manos.
-    Estiramiento de femorales: Sentados delante de un compañero, abrimos las piernas de modo que toquen las plantas del pie de él con las nuestras y después le damos las manos y el se deja caer hacia atrás.
-    Estiramiento de gemelos: De pie, apoyamos el talón del pie en el suelo y con la mano tiramos de la punta del pie hacia la canilla.

Todos los ejercicios duran entre 1 y 2 minutos con un descanso de 30 segundos entre repetición y repetición.

Se realizan varias repeticiones de cada ejercicio. (En todos los ejercicios hay que sentir tensión muscular pero nunca dolor.)


Vuelta a la calma:



En la vuelta a la calma nos tumbaremos y relajaremos los músculos


Martes 7 de Mayo. Fútbol.



1-    Información inicial:



Objetivo de la sesión:


Practicar un deporte: El fútbol, y mejorar la precisión en los pases y en la recepción de estos mediante ejercicios diversos.

Material:



-    Balón de fútbol sala.

Instalación:



-    recreo del IES Andalán.

2-    Desarrollo práctico de la sesión.



Actividades a realizar



Para comenzar realizaremos un calentamiento de unos 10  minutos de duracion aproximadamente.
A continuacion se realizaran algunos ejercicios para la mejora y la precision de los pases en el futbol.
En la vuelta a la calma se hara mayor incapie en las piernas.

Calentamiento.



Durante el calentamiento se tendrá especial cuidado con las partes del cuerpo que vayan a realizar un mayor esfuerzo, y que en el fútbol se corresponden con las piernas. Por tanto, se dedicará mas tiempo a los ejercicios de las piernas. Las actividades serán las siguientes:

-    Circunduccion de tobillos.
-    Circunduccion de las rodillas.
-    Estiramiento de las pantorrillas, sujetando el tobillo con la mano y manteniendo la posición durante unos segundos.

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-    Circunduccion de la cadera.
-    Circunduccion de los brazos
-    Movimiento hacia adelante y hacia atrás de los brazos.
-    Circunducción de muñecas.
-    Movimiento hacia los lados y en círculos del cuello.
-    Estiramiento de los músculos aductores.


Parte principal.



En esta sesión se practicarán los pases, debido a que son fundamentales en este deporte. Se deberá poner cuidado en la precisión de los pases y de la recepción. Nos colocaremos en parejas, y realizaremos los siguientes ejercicios:

-    Pases de balón a rasos a distancia media.
-    Pases de balón altos; recepción con el pecho o la cabeza.
-    Pases de balón andando a corta distancia.
-    Pases de balón altos, andando lentamente.
-    Pases precisos de balón a larga distancia.
-    Pases de balón corriendo a velocidad media.
-    Pases intentando elevar el balón por encima de la cabeza.


Vuelta a la calma:


Se realizaran varios ejercicios de estiramiento de las piernas para relajarlas.


Martes 14 de Mayo. Futbol.



1-    Informacion inicial:



Objetivo de la sesión:



El objetivo de la sesio es practicar un deporte: el fútbol. En esta sesión se practicará a fondo el disparo a puerta.

El objetivo del juego consiste en marcar más goles que los oponentes, introduciendo la pelota en la portería de los contrarios. Para dar validez a un gol la pelota tiene que pasar entre los postes de portería, bajo el larguero y sobrepasar completamente la línea de gol. La pelota entera debe pasar toda la línea.

Cada vez que se marca un gol, el juego se reanuda desde el mismo círculo central y lo reinicia el equipo que lo haya encajado. Cuando se efectúa un saque desde el centro, los equipos permanecen cada uno en su mitad del campo hasta que se ponga la pelota en juego

Las violaciones del reglamento están penalizadas con tiros libres y penaltis. Los tiros libres pueden ser directos o indirectos. Se puede marcar un gol directamente con un tiro libre directo pero no con un indirecto. En el último, otro jugador debe tocar la pelota antes de marcarse el gol. Un tiro libre directo se decreta por infracciones graves, y si ocurre dentro del área se decreta un penalti. Todos los tiros libres (excepto los penaltis) se sacan desde donde se produjo la infracción. A menudo, el equipo que saca el tiro lo hace sin esperar a que se sitúe la barrera de defensores. El árbitro puede aplicar la ley de la ventaja y no pitar una falta si el equipo sobre el que se ha cometido sale beneficiado con ello.

Material:



-    balón de fútbol sala.

Instalación:



-    campo de fútbol sala en el recreo del IES Andalán.

Desarrollo práctico de la sesión.



Para empezar realizaremos un calentamiento que explicaremos mas adelante.
Seguidamente se realizaran unos ejercicios de tiro.
Para terminar efectuaremos una vuelta a la calma.

Calentamiento.



Al igual que en las demás sesiones dedicadas al fútbol, se tendrá especial cuidado con las partes del cuerpo que vayan a realizar un mayor esfuerzo, y que en el fútbol se corresponden con las piernas. Por tanto, se dedicará mas tiempo a los ejercicios de las piernas. Las actividades serán las siguientes:

-    Circunduccion de tobillos.
-    Circunduccion de las rodillas.
-    Estiramiento de las pantorrillas, sujetando el tobillo con la mano y manteniendo la posición durante unos segundos.

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-    Circunduccion de la cadera.
-    Circunduccion de los brazos
-    Movimiento hacia adelante y hacia atrás de los brazos.
-    Circunducción de muñecas.
-    Movimiento hacia los lados y en círculos del cuello.
-    Estiramiento de los músculos aductores.

Parte principal.



Durante esta sesión, la actividad a realizar serán los disparos a portería. Para ello, los dos alumnos se turnarán en las actividades (uno dispara a portería mientras que el portero deberá detener el disparo). El éxito en un lanzamiento se consigue con un equilibrio entre la precisión y la potencia del disparo: un lanzamiento será menos preciso cuanto más potente sea. Las actividades a realizar serán las siguientes:

-    Disparo raso y con poca potencia desde el punto de penalti.
-    Disparo potente desde el punto de penalti.
-    Disparo desde el punto de penalti con la pierna izquierda (o con la derecha en el caso de los zurdos).
-    Disparo alto y poco potente a corta distancia con el portero adelantado.
-    Disparo raso desde fuera del área.
-    Disparo de gran potencia desde fuera del área.
-    Disparo desde fuera del área, intentando lanzar el balón a un lado de la portería.
-    Disparo desde fuera del área con la pierna izquierda (o con la derecha en el caso de los zurdos).
-    Disparo preciso, con el balón situado a la izquierda de la portería.
-    Disparo preciso, con el balón situado a la derecha de la portería.
-    Disparo potente desde el medio campo.

Vuelta a la calma.



La vuelta a la calma se centrara en las piernas.

Martes 21 de Mayo. Futbol.



1-    Informacion inicial:



Objetivo de la sesión:



Esta sesion la dedicaremos a practicar un deporte: el fútbol, y mejorar la habilidad en los regates, los pases y los lanzamientos a puerta mediante toda clase de ejercicios relacionados con este deporte.

Material:



-    balón de fútbol sala.

Instalación:



-    recreo del IES Andalán.

2-    Desarrollo práctico.



Calentamiento.



Al igual que en las demás sesiones dedicadas al fútbol, se tendrá especial cuidado con los ejercicios en que intervengan las piernas, pues esta es la parte del cuerpo que más se va a ejercitar durante esta sesión. Por tanto, se dedicará mas tiempo a los ejercicios de las piernas. Las actividades serán las siguientes:

-    Circunduccion de tobillos.
-    Circunduccion de las rodillas.
-    Estiramiento de las pantorrillas, sujetando el tobillo con la mano y manteniendo la posición durante unos segundos.
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-    Circunduccion de la cadera.
-    Circunduccion de los brazos
-    Movimiento hacia adelante y hacia atrás de los brazos.
-    Circunducción de muñecas.
-    Movimiento hacia los lados y en círculos del cuello.


Estiramiento de los músculos aductores.



Parte principal.



Durante esta sesión se realizarán diversas actividades que son de gran importancia en la práctica del fútbol.  Se realizarán ejercicios de regates, lanzamientos a puerta y pases. Nos colocaremos en parejas para realizar las siguientes actividades:

-    Pases con el pie, sin desplazamiento.
-    Pases con desplazamiento.
-    Pases largos.
-    Regates entre dos personas.
-    Jugada individual entre un delantero y un portero.
-    Paredes (pases rápidos en movimiento, devolviendo el balón en el primer toque.
-    Toques de balón con las piernas y las rodillas, sin que la pelota toque el suelo.
-    Toques de balón con la cabeza, sin que la pelota toque el suelo.
-    Disparos a puerta, con poca potencia, desde el punto de penalti.
-    Disparos a puerta, a larga distancia y con elevada potencia.

Vuelta a la calma.


Se centrara fundamentalmente en las piernas.


Jueves 9 de Mayo. Floorball.



1-    Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Esta sesión la dedicaremos a practicar floorball. El objetivo será el control con el stick del disco.

Material:



-    2 sticks.
-    1 disco o pelota de floorball.


Instalación:



-    Gimnasio del instituto.

2-    Desarrollo practico.



Actividades a realizar:


Para comenzar realizaremos un calentamiento durante 10 minutos. El calentamiento no será especifico para ninguna parte del cuerpo, ya que intervienen tanto los brazos como las piernas.
Seguidamente se harán unos ejercicios que mejoraran nuestro control del disco.
Para finalizar se realizara una vuelta a la calma.

Calentamiento:



-    Circunducción de tobillo.
-    Flexiones de pierna.
-    Circunducción de rodillas.
-    Flexiones y extensiones de tronco.
-    Rebotes con la pierna extendida.

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-    Flexiones laterales de tronco.
-    Circunducción de brazos.
-    Circunducción de cuello.
-    Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo haca atrás.
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Parte principal:

Se trabajaran diferentes técnicas para mejorar el control del disco.

-    Ir de un lado a otro del gimnasio lo más rápido posible controlando con cuidado el disco.
-    Ir corriendo, lanzar el disco a la pared. Al rebotar, controlarlo.
-    Sin desplazarnos, dar vueltas sobre nosotros mismos controlando el disco con el stick.
-    Un alumno intentará arrebatar al otro el control del disco.
-    Correr en zigzag controlando el disco con el stick.
-    Se colocan, muy cercanos, dos pivotes. Hacemos pasar el disco entre los pivotes y lo recogemos.

Vuelta a la calma.



Se estirarán y relajarán las partes del cuerpo que hayan sido ejercitadas en esta sesión.

Jueves 17 de Mayo. Floorball.



1-    Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Esta sesión la dedicaremos a la practica del floorball, mas concretamente a los pases y tiros a portería.

Material:



-    Sticks.
-    Disco o pelota de floorball.
-    Portería de floorball.

Instalación:



-    Gimnasio del instituto.

2-    Desarrollo practico.



Actividades a realizar:



Para comenzar esta sesión realizaremos un calentamiento de 10 minutos de duración. Calentaremos todas las partes del cuerpo, dado que serán utilizadas en esta sesión.
Consiguientemente se realizaran unos ejercicios de mejora del pase y del tiro a portería.
Para terminar haremos una vuelta a la calma.

Calentamiento:



-    Circunducción de tobillo.
-    Flexiones de pierna.
-    Circunducción de rodillas.
-    Flexiones y extensiones de tronco.
-    Rebotes con la pierna extendida.
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-    Flexiones laterales de tronco.
-    Circunducción de brazos.
-    Lanzamiento de pierna.
-    Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo haca atrás.
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Parte principal.



-    Tiros a portería desde diferentes distancias y posiciones; con y sin portero.
-    Pases al compañero alejándonos cada vez más.
-    Pases corriendo.
-    Correr con el disco, dar una vuelta y pasar al compañero.
-    Tiros y pases levantando el disco del suelo.

Vuelta a la calma.



Se estirarán y relajarán las partes del cuerpo que hayan sido ejercitadas en esta sesión.


Jueves 23 de mayo.  Floorball.



1-    Información inicial:



Objetivo de la sesión:



Este día lo dedicaremos a la practica del floorball, haciendo una mezcla de las sesiones de floorball anteriormente explicadas.

Material



-    Sticks
-    Pelota o disco de floorball.
-    Portería de floorball.

Instalación:



-    Gimnasio del instituto.

2- Desarrollo practico:



Actividades a realizar.



Para iniciar la sesión se efectuara un calentamiento de unos 10 minutos de duración aproximadamente. El calentamiento no será especifico de ninguna parte del cuerpo dado que se ejercitaran todas.
Seguidamente se realizaran unos ejercicios de tiros, pases y control del disco de floorball.
Para finalizar la sesión se hará una vuelta a la calma.

Calentamiento:



-    Circunducción de tobillo.
-    Flexiones de pierna.
-    Circunducción de rodillas.
-    Flexiones y extensiones de tronco.
-    Rebotes con la pierna extendida.

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-    Flexiones laterales de tronco.
-    Circunducción de brazos.
-    Lanzamiento de pierna.
-    Cruzar el brazo por delante del cuello y desplazarlo haca atrás.

Parte principal:



-    Lanzamientos a portería desde diversas distancias.
-    Pases en movimiento cada vez más rápido.
-    Pases a primer toque.
-    Un alumno intenta arrebatar al otro el control del disco.
-    Correr, controlando el disco, y lanzarlo a la pared para después recibirlo.
-    Pases levantando el disco del suelo.

Vuelta a la calma.



Se estirarán y relajarán las partes del cuerpo que hayan sido ejercitadas en esta sesión.


3-    BIBLIOGRAFIA:



Microsoft Encarta 99
http://www.ciberteca.net
http://alcazaba.unex.es/  ?mclopigl/
Apuntes de educación física.

Autor:

Offler





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