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Aerobic Historia y evolución parte 1 - Monografía



 
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Historia y evolución. Calentamiento. Objetivos. Beneficios




1. Historia del aeróbic:



Resulta difícil situar el origen del aeróbic, tal y como es hoy día. En la actualidad, parece sencillo pensar en el aeróbic casi de forma instintiva como en una actividad segura (la intensidad es perfectamente controlable) saludable y divertida, pero hace unos años esto no era así.
Es aeróbico. Un concepto que está íntimamente ligado a esta disciplina es el deporte aeróbico. Pasteur ya utilizó en el tercer cuarto del siglo pasado este término, aunque no relacionado con este deporte, sino para sus trabajos de bacteriología, con el fin de describir los procesos que se realizan en presencia del oxígeno.

Es precisamente esa idea la que resume la idea del trabajo aeróbico, que se realiza con la presencia de este elemento, es decir, a intensidades que no implican una deuda de oxígeno. Esa deuda significa la dificultad del deportista por captar todo el oxígeno necesario para su actividad por una intensidad alta, lo que provoca la rápida aparición de la fatiga.

A quien se le considera el verdadero padre de este deporte es A. Keneth Cooper.
Se trata de un oficial de las fuerzas aéreas de los Estados Unidos, un médico que alcanzó el rango de teniente coronel, que trazó las líneas del trabajo aeróbico y que son las reglas fundamentales del aeróbic.
Investigando sobre como mejorar el entrenamiento y la preparación física de los marines norteamericanos desarrolló un programa de actividades que plasmó en su libro Aerobics en 1968. En este libro, Cooper defendía las ventajas del sistema cardiorrespiratorio del ejercicio de media intensidad y de duración prolongada. En esta primera teoría sobre el aeróbic, hacía hincapié en las mejoras del rendimiento y de la resistencia en las personas que practicaban esta actividad, lo que servía también como un factor de prevención de enfermedades cardíacas y respiratorias. Su investigación prosiguieron y desarrolló nuevos métodos para otro grupo de personas más amplio que los famosos marines norteamericanos. En 1970 por ejemplo, publicó The New Aerobics, en el que detallaba un completo plan de trabajo aeróbico que, en esta ocasión, se centraba en las personas de mediana edad, de unos 35 años. También editó Aerobics for Women, en el que se aplicaba el modelo de Cooper a las mujeres.
En este trabajo, enfocado hacia el público femenino, tuvo una gran influencia Jackie Sorensen, que trabajó codo con codo con Cooper para convertir lo que se comenzó a conocer como danza aeróbica en una manera de mantener en forma las esposas de un grupo de militares de las fuerzas aéreas de los Estados Unidos que se encontraba en una base norteamericana de Puerto Rico.
El éxito de todos su trabajos le animó para seguir investigando y divulgando su método por todo el mundo. En 1977 hizo una síntesis de sus anteriores proyectos y publicó The Aerobic Way, en el que resumió las ventajas del trabajo aeróbico y trató de hacer extensible su modelo a todo tipo de personas.
Tanta repercusión tuvieron los trabajos de Cooper que el sistema que desarrolló, el embrión del aeróbic, fue asumido rápidamente por aquellos que convivían con el concepto del fitness, una forma distinta de entender el deporte que se ha desarrollado en los últimos 25 años en todo el mundo por la influencia de los Estados Unidos, en donde se ha enraizado.
En este sentido, fue en ese momento cuando se empezaron a desarrollar métodos de trabajo físico similares a lo que hoy se conoce como aeróbic y que mezclaban elementos tan diversos como la propia gimnasia, el jazz, la música o el baile.
Un ejemplo de ello es lo que se conocía como el Jazzexercise creado por Judi Sheppard, que concebía una sesión con una estructura muy similar a la actual del aeróbic: calentamiento, fase de trabajo aeróbico, unos ejercicios de fuerza y unos estiramientos. Otro es el de Jackie Sorensen, que en 1970 creó el primer estudio con una amplia oferta en esta disciplina.

El crecimiento del aeróbic y la difusión de sus beneficios físicos y psicológicos fue tan grande que se estima que en 1979 ya había en los Estados Unidos aproximadamente 50.000 personas “enganchadas” a este deporte. Solo tres años después, la cifra se multiplicó hasta alcanzar los 160.000 practicantes.
En el comienzo de los años 80 se produce el verdadero auge del aeróbic. Con sus virtudes y sus defectos, los videos de figuras famosas como Jane Fonda (el primero es de 1984) sirvieron para que se ampliara el conocimiento sobre este deporte y creciera la demanda de aeróbic por parte de un número cada vez mayor de personas.

En la actualidad, el aeróbic, es uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Millones de personan compatibilizan las sesiones en las que se realiza con el resto de sus quehaceres diarios.
Ya no solo sólo mujeres que sienten un especial interés por moldear su cuerpo eliminando una parte de su peso graso, sino en muchas de todas las edades (hombre incluidos), que tratan de beneficiarse de los atractivos del aeróbic, un deporte que permite obtener un buen nivel físico sin una intensidad de trabajo elevada y ayuda a sentirse mejor.
Poco a poco también se dan a conocer las distintas pruebas de aeróbic de competición. Aunque el espacio que tienen en los medios de comunicación sigue siendo mínimo, ya se pueden leer noticias sobre los principales campeonatos de este deporte, puesto que el aeróbic de competición ya es una realidad en todo el mundo.

Los éxitos de los deportistas españoles en las más importantes citas internacionales han hecho que empiece a tener cierto eco el aeróbic como algo más que un deporte para aficionados.

Orígenes del aeróbic de competición



La cara que casi todo el mundo conoce del aeróbic es la que muestra un grupo de personas practicándolo en la sala de un gimnasio para mantener un buen estado de forma, una gran capacidad cardiorrespiratoria y un buen estado de ánimo. Aunque éste es el fin principal para la mayoría de los deportistas que lo practican, el ánimo competitivo también tiene su espacio en el aeróbic.

Federaciones internacionales de aeróbic y algunas competiciones internacionales:



- NACH: (National Aerobic Championship).

Como es un deporte reciente, sus competiciones, también lo son. Y remontándonos a mediados de los 80, encontraremos dos figuras que fueron claves en la puesta en marcha de estas competiciones. Se trata de Howard Schwartz, Karen Schwartz y Debbie Ridde, quienes mientras estaban inmersos en el mundo del fitness pensaron en organizar campeonatos para entrenadores y técnicos de aeróbic que querían salirse del lado puramente recreativo de este deporte. Así nació el NACH, e hizo que en otros países empezara a surgir el interés por el aeróbic como deporte de competición. Japón, Brasil, Canadá y Australia son los más significativos.

- WACH: (World Aerobic Championship).

A finales de los 80 se pasa del NACH al WACH, organizado por la Federación Internacional de Aeróbic de Competición. Esta institución contrata delegaciones o franquicias en distintos países del mundo para que organicen campeonatos nacionales de los que salen los deportistas que compiten en el campeonato del mundo WACH. El primero de estas características en España se celebró en la localidad madrileña de Alcobendas (1993).

- SUZUKI:

El aeróbic comienza a hacerse un poco más popular fuera de los Estados Unidos, hasta el punto de que a finales de los 80 se constituye en Japón la Federación Internacional de Aeróbic (IAF, International Aerobic Federation). La organización de la SUZUKI World Cup es su principal actividad, un trofeo mundial que se celebra todos los años en Tokio (en sus inicios, las pruebas por tríos se celebraban en Brasil). Los primeros campeonatos que la IAF organizó en España son de comienzo de los años 90. Ha sido una prueba tradicionalmente positiva para los deportistas españoles.

- FIG:

En 1994, la Federación Internacional de Gimnasia (FIG), decidió acoger el aeróbic como una disciplina más, una medida que asumió la mayor parte de las federaciones nacionales. En esta decisión influyó enormemente un acuerdo al que llegó con la Federación Internacional de Aeróbic. El primer campeonato del mundo organizado por la FIG tuvo lugar en París en 1995. La española Carmen Valderas obtuvo el triunfo en la categoría individual femenina. Un año después, Alba de las Heras y Jonathan Cañada lograron la victoria por parejas.
Uno de los objetivos a largo plazo de todas estas federaciones es lograr que el aeróbic esté presente en algunos Juegos Olímpicos, lo que hasta la fecha no ha podido conseguir.

Características de la competición.



- Categorías:



En el aeróbic de competición son cuatro las categorías que se ponen en escena: la individual masculina y femenina, las parejas y los tríos. Hace unos años, las parejas podían estar formadas por personas del mismo sexo, pero se cambió el reglamento para que hubiera una mujer y un hombre. Sin embargo, en los tríos, la composición del equipo es libre.

- Tiempo:



Aunque varía ligeramente en función de cada campeonato, la duración media de las coreografías es de unos dos minutos. A lo largo de ese periodo de tiempo, el deportista tiene que ser capaz de mostrar todas sus cualidades y debe realizar una serie de elementos de dificultad obligatorios.

- Puntuación:



En las competiciones, los jueces ofrecen su valoración tanto de los aspectos técnicos como de los artísticos. Por ello la creatividad y las dotes artísticas también son aspectos que se valoran. Desde un punto de vista puramente técnico, los deportistas con más posibilidades son los que ejecutan los pasos con la mayor corrección y precisión. Sin embargo, desde un punto de vista artístico se valora la originalidad de la coreografía, la capacidad de coordinación, la musicalidad, la presentación y hasta el carisma con que el deportista irradia al público y al jurado.

2. Clase de aeróbic.



Una sesión de aeróbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental.
Por ello, la estructura de la clase debe estar perfectamente planificada. La intensidad del esfuerzo e s la que determina esa planificación. Medida en los latidos en el corazón del deportista, debe describir una curva en la que haya un ascenso ligero y progresivo en la primera parte de la sesión (calentamiento), se mantenga un moderado nivel de intensidad (fase aeróbica) y posteriormente se descienda el ritmo haciendo una vuelta a la calma a través de ejercicios de estiramiento.
Calcular el ritmo a que trabaja el corazón es sencillo. Lo mejor es el uso de pulsómetros, que son relojes en los que aparece instantáneamente la frecuencia cardíaca (la información llega de un sensor que se coloca en el pecho), pero la facilidad con la que se puede medir hace que estos no sean imprescindibles. Basta, por tanto, con buscar con los dedos el pulso en el cuello o en la muñeca. Se toma durante seis segundos y se multiplica por diez. También se pueden medir durante diez segundos y multiplicar por seis, hacer una toma de quince segundos y multiplicar el resultado por cuatro.

Para preparar una clase correctamente, hay que tener presentes estos puntos:
1. Intensidad: depende de la capacidad cardiovascular.
2. Estructura de la clase: se compone del calentamiento, fase aeróbica, fase de recuperación, ejercicios de fuerza (tonificación) y estiramientos.
3. Música: regula la intensidad de la sesión y la hace más entretenida.
4. Distintos tipos de aeróbic

2.1 La Intensidad de trabajo.



El ritmo al que se trabaja en una clase es variable. Los factores que hacen que sea así son, el estado físico del deportista, su destreza y los objetivos que se quieran alcanzar.
Los profesores deben tener en cuenta en el momento de determinar la intensidad a la que can a dar clase que no todas las personas cuentas con la misma condición física. Aunque lleven mucho tiempo haciendo los mismos ejercicios juntos, no dejan de tener unas características individuales que obligan al profesor a calcular la intensidad con un margen de seguridad que se aleje de una carga máxima.
La intensidad se puede regular según los movimientos que se realicen. Los más amplios, las elevaciones y los pasos largos, la incrementan, mientras que los gestos contrarios la reducen.
El mejor indicador de la intensidad es la frecuencia cardíaca, es decir, la velocidad a la que trabaja el corazón (latidos o pulsaciones por minuto). El pulso, que es como se conoce también a este parámetro, se puede obtener fácilmente, como ya dijimos antes.
Cuantas más pulsaciones por minuto se tengan durante el esfuerzo, más son las exigencias a las que se está sometiendo al organismo. Pero éstas deben estar controladas para que el ejercicio sea beneficioso y seguro, sin riesgos para la salud.
Hace falta una referencia para saber si el ritmo que se tiene en un momento es alto o bajo. La frecuencia cardiaca máxima es la mejor. Se debe determinar a través de una prueba de esfuerzo o un electrocardiograma, aunque existe una fórmula sencilla (aunque por ello es también inexacta), que consiste en restar al número 220 la edad del deportista. Los márgenes más adecuados para trabajar en una clase de aeróbic están entre un 60 y un 80 por ciento de la frecuencia máxima.

2.1.1 Alto y Bajo impacto.



La diferencia principal entre alto y bajo impacto está en la presencia o la ausencia de saltos. Si uno de los dos pies permanece pegado al suelo, el ejercicio es de bajo impacto. Si hay fase aérea (los dos pies en el aire) es de alto impacto.
Pero hay otros factores que influyen en el impacto, como la intensidad. Las características del aeróbic obligan a trabajar dentro de unos determinados límites de la frecuencia cardíaca máxima. Estar más cerca de uno u otro extremo (60 - 80 por ciento) hace que la intensidad sea distinta. Lo que se conoce en el aeróbic como baja intensidad en el aeróbic como baja intensidad rondaría el margen en el que se trabaja con una carga menos, mientras que la alta intensidad se acercaría a la más elevada.

- Bajo Impacto:



Para las personas que se inician en este deporte o que entre sus actividades cotidianas no figura el ejercicio físico, el bajo impacto tiene que predominar en las clases, incluso puede ocupar todo el tiempo.
El salto es el movimiento que más repercute en el impacto de un movimiento, paso o coreografía. Cuando se levantan los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que su unos de los dos permanece en contacto con el suelo. Pro lo tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que saltar repetidamente.
Además, los movimientos no deben ser amplios (no hay que levantar los brazos por encima de la altura a la que se encuentra el corazón, por ejemplo) y la velocidad de la música tiene que ser moderada.
En las clases en las que participan personas con un gran nivel de entrenamiento y un estado físico óptimo, los movimientos y ejercicios de bajo impacto se realizan sobre todo en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma. Es tanto una preparación para un trabajo para un trabajo de más intensidad como una forma de pasar de éste a una fase de recuperación y descanso.

- Alto Impacto:


En los movimientos y pasos de alto impacto predomina el gesto del salto, las elevaciones de los miembros (tanto piernas como brazos), las extensiones y las rotaciones. No se ejecutan sólo ejercicios sobre el sitio, sino que se harán desplazamientos mayores.
Todos estos factores elevan la intensidad del ejercicio. Si una persona que no está entrenada hace durante muchos minutos alto impacto compromete su sistema cardiorespiratorio, músculos y articulaciones (pueden resultar dañados en casos extremos y poco frecuentes).
Para evitar riesgos, aunque el estado físico del deportista sea bueno, no hay que saltar mucho tiempo sobre el mismo sitio ni hacerlo sobre las puntas de los pies, ya que se sobrecargan las piernas. Lo mejor es combinar momentos de alto y bajo impacto.

2.2 Estructura de la clase.



Para que una clase de aeróbic se realice en las mejores condiciones y los deportistas se sientan a gusto, participando de todos los beneficios del aeróbic, es preciso respetar su estructura ideal. Por ello, toda clase debe constar de:

1. Calentamiento: necesario para que el organismo consiga una temperatura adecuada para el ejercicio.
2. Fase aeróbica: para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria
3. Recuperación: se disminuye progresivamente la intensidad, proceso opuesto al calentamiento.
4. Tonificación: ejercicios de fuerza
5. Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular, con movimientos lentos

2.2.1 Calentamiento



Cualquier sesión tiene que comenzar por un calentamiento que prepare el organismo para las siguientes partes de la clase, a que la intensidad del esfuerzo al que se somete el deportista debe crecer de forma progresiva si se pretende hacer ejercicio de forma saludable.
Calentando se consigue reducir enormemente el riesgo de lesión, puesto que el deportista está en mejores condiciones para responder ante cualquier situación, como la ejecución de un paso complicado. Esto es así porque en el calentamiento se produce una adaptación fisiológica del organismo al esfuerzo.

DURACIÓN:



El tiempo de duración del calentamiento debe ser el suficiente para que el organismo se adecue al ejercicio que va a realizarse. Un tiempo de quince minutos puede ser suficiente.
Este amplio margen se debe a que las condiciones físicas del deportista, la experiencia de las personas que participan en la clase o las condiciones de frío o calor de la sala influyen enormemente en el calentamiento (cuanto más baja sea la temperatura, más larga será la duración de este calentamiento, como ocurre en las personas que no están en una forma adecuada o no hacen aeróbic muchas horas a la semana).

INTENSIDAD:



Es evidente que la moderación debe imperar en esta fase. Los movimientos no pueden ser muy amplios y no hay que hacer saltos, ya que elevan la carga de trabajo. El profesor debe ser consciente de que la intensidad no debe ser alta, por lo que ha de tener cuidado con que la música no exceda de los 130 - 137 beats (cada golpe sonoro que marca el ritmo) por minuto. Si se describe el ritmo de trabajo en función de la frecuencia cardíaca, ésta no debe ser mayor del 60% de la máxima (220 menos la edad, aproximadamente).

EFECTOS:



Con ejercicios moderados se logra una activación progresiva de todos los músculos, articulaciones y órganos que intervienen en la actividad deportiva. Una regla básica indica que con un aumento de un grado de la temperatura corporal (lo ideal es una elevación entre uno y dos grados) se mejora el metabolismo celular un 13% aproximadamente.
De la adaptación del aparato cardiorrespiratorio se derivan todos los efectos positivos del calentamiento. Con él, los vasos sanguíneos se abren para que llegue más sangre al músculo, que de ella toma todas las sustancias que necesita para rendir, sobre todo el oxígeno. Así, la frecuencia cardíaca se sitúa en torno a un 50 ó 60 por ciento de su nivel máximo. Además, se consigue una preparación mental de la persona para la actividad que va a realizar. Así se mejora la predisposición para hacer los movimientos y la concentración para que salgan bien las coreografías.

REQUISITOS:



Calentar es mucho más que hacer ejercicios livianos con los que encender al deportista. Para que sus efectos se lleven a la práctica es necesario que se cumplan una serie de requisitos indispensables con los que la adaptación del organismo al esfuerzo será mayor.
La intensidad de los ejercicios no debe ser muy alta Se tiene que comenzar con movimientos generales que no comprometan excesivamente a los músculos y articulaciones para ir incrementando poco a poco el ritmo de los movimientos. La música tiene que ajustarse a esta intensidad progresiva.
Hay que evitar la realización de movimientos repetitivos que sobrecarguen una zona que todavía no está preparada para el ejercicio porque está en plena adaptación. Por eso, el calentamiento debe ser lo más completo posible, trabajando todas las áreas corporales, ya que, en mayor o menos medida, todas las partes del cuerpo intervienen directa o indirectamente en los ejercicios.
Las fases del calentamiento deben empezar con una primera fase de movimientos generales, una segunda en la que se ejerciten poco a poco todos los grupos musculares y articulaciones que intervienen en los pasos y una tercera de leves estiramientos. La primera fase debe tener movimientos amplios, que no se centren en ninguna articulación o músculo concreto, La suavidad debe imperar en todo momento, puesto que estos ejercicios son una toma de contacto con la actividad principal.
En la siguiente fase están los ejercicios más localizados, Se trabaja casi músculo a músculo y articulación a articulación. Se dedica unos segundos a cada uno de ellos para que, con cierto mimo, se concentren en el ejercicio.
Se debe de dar importancia a seguir un orden para la realización de los ejercicios, se puede estructurar este apartado del calentamiento tanto de abajo a arriba como de arriba abajo. Por ejemplo, se podrían empezar a calentar el cuello, los hombros, los brazos, la región lumbar, el abdomen, la cadera, los muslos, las rodillas, los gemelos y terminar en los tobillos.
La última parte del calentamiento sería una breve tanda de estiramientos en los que se mejoraría la flexibilidad que luego hace falta en otros momentos de la clase para que los pasos se ejecuten con corrección. Todas las zonas que antes se han calentado deben estirarse de forma suave, sin movimientos repetitivos (lo que se conoce comúnmente como rebotes).

2.2.2 Fase aeróbica



Podría decirse que esta etapa es el aeróbic en su máxima expresión. Las demás son una preparación o un complemento para que de ella se puedan obtener todas las ventajas físicas del trabajo aeróbico, como la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria o de la composición corporal, algo que se consigue siempre trabajando a largo plazo.
Además, este es el momento de la clase en el que se hacen realidad las coreografías, que son en cierto modo la forma de materializar todo el trabajo que se realiza a lo largo de la hora que dura la sesión, incluyendo el calentamiento, la recuperación, la tonificación y los estiramientos.

EFECTOS:


Los beneficios que se obtienen en el trabajo aeróbico se consiguen en esta fase. El más importante es la mejora de la resistencia del sistema cardiovascular, que con el ejercicio consigue que el deportista sea capaz de trabajar más tiempo y, lo que es más importante, con una elevada eficiencia.
La mejor del sistema respiratorio es paralela, puesto que entre el corazón y los pulmones (y todos sus ayudantes) se transporta a los músculos el oxígeno que precisan para trabajar.
Muchas personas buscan en el aeróbic una mejor composición corporal, ya que el importante consumo calórico que provoca hace que el organismo recurra a las grasas para mantener el esfuerzo, con lo que su presencia disminuye.
Los efectos anímicos y psicológicos están también entre los más importantes de esta fase, puesto que en ella, como se ha señalado anteriormente, es donde se ven los resultados de buena parte del trabajo que se manifiestan en la culminación de la coreografía.

INTENSIDAD:



Hay que tener un especial cuidado con el ritmo al que se trabaja a lo largo de esta fase, puesto que se tiene que hacer una intensidad mínima para que los beneficios fisiológicos se hagan realidad y a un máximo para que el respeto por la salud del deportista (tanto de sus articulaciones y músculos como de su sistema circulatorio y respiratorio) permanezca íntegro.
El cálculo de la intensidad no es sencillo para el profesor, puesto que puede tener en clase personas de distintas edades y condición física. Para seguridad de todos los que participan en la sesión, se suele una intensidad media que no sea peligrosa para los que cuentan con una física peor y no aburra a los que están mejor preparados.
En cualquier caso, siempre hay que comenzar con los pasos y ejercicios de bajo impacto, en los que los movimientos de los brazos no sean demasiado amplios y, sobre todo, no haya saltos. Este momento es el que emplea los pasos básicos, como la marcha, que es como trotar sobre el sitio sin levantar mucho los pies, o los kicks (son pequeñas patadas que mantienen un pie en el suelo). Los desplazamientos en este momento de la clase no deben ser demasiado amplios.
Un punto clave de la clase es en el que se alcanza el alto impacto, momento al que no tiene por qué llegarse siempre, sobre todo si el nivel del grupo no es el más adecuado. En ese instante se realizan los movimientos a mayor velocidad, con más amplitud y con saltos, desplazándose más metros por la sala.

MÚSICA EN ESTA FASE:


La fase aeróbica debe empezar sin exigir mucho a los deportistas, trabajando con una música cuyo ritmo no sea superior a unos 150 beats por minuto.
En los momentos en los que se quiere trabajar a una intensidad media debe sonar a no más de 145 ó 150 beats por minuto, ya que si su velocidad es mayor se puede pasar a hacer ejercicios muy exigentes. Por lo tanto, se tiene que seguir un ritmo moderado para que los movimientos no sean acelerados.
Si se quiere alcanzar una intensidad lata, la velocidad de la música debe incrementarse. En ese caso, deberá sonar a un ritmo que esté entre los 150 y los 160 beats por minuto. La duración de los ejercicios que se realizan a gran intensidad no debe ser excesiva.
El profesor deberá calcularla en función del nivel de su grupo. No debe descartar nunca reducir la velocidad de las cintas si cree que está exigiendo mucho a la clase.

ETAPAS DE LA FASE AERÓBICA:



Al igual que ocurre con la clase, esta fase se subdivide en varias. Son exactamente tres fases, en las que primero se realiza un calentamiento aeróbico, después se mantiene una intensidad media y, posteriormente, se realiza una disminución progresiva de ésta.

Primera Fase:



La etapa inicial persigue una total adaptación del sistema cardiorrespiratorio y músculo - esquelético a la intensidad a la que se va a trabajar. Los movimientos que se realizan son bastante sencillos, aunque la dificultad debe incrementarse de forma progresiva.
Los principales grupos musculares son los actores de esta primera parte de la fase de trabajo aeróbico. No debe entrarse en alto impacto, por lo que los ejercicios tienen que ser de una intensidad media, sin saltos ni desplazamientos laterales pronunciados.
El esfuerzo que se realiza en este momento ya supera el 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Lo más conveniente es mantener un ritmo que se encuentre cercano al 60% y llegue incluso a superarlo ligeramente.
Medida en beats por minuto de la música de esta etapa hay que mantener una intensidad de 130 - 140 beats por minuto. La duración de esta fase puede rondar los cinco minutos.

Segunda Fase:



Para la fase de mantenimiento de la intensidad máxima del esfuerzo se requiere un buen nivel de forma física de los alumnos, ya que se ronda casi un 80% de la frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad, aproximadamente). Los beats a los que la música invade la sala deben estar entre los 14 - 150 por minuto (en algunos casos puede llegar a 160).
El principal objetivo de este momento es mantener una intensidad elevada durante un periodo prolongado de tiempo, que puede ser de unos 15 ó 20 minutos cifra que se puede superar solo si la forma física es óptima.
Trabajar a un elevado índice de pulsaciones por minuto durante tanto tiempo puede ser un factor de riesgo de lesiones de todo tipo. Por eso, es conveniente indicar al profesor las sensaciones que se perciben en caso de sufrir demasiado para seguir la clase, ya que la intensidad a la que se puede hace un esfuerzo es un dato individual.
En cualquier caso, los profesores saben jugar con la duración esta etapa y la intensidad de los ejercicios para alcanzar los objetivos deseados. Ese manejo lo realizan no sólo observando a los alumnos, sino también preguntándoles cómo se sienten.

Tercera Fase:



La disminución progresiva de la frecuencia cardíaca es el objetivo fundamental de esta última fase. Así, el deportista recobra los niveles del comienzo de la eta aeróbica, tanto de frecuencia cardíaca como de temperatura corporal. La duración de este período es de unos cinco minutos, aunque puede ser mayor en el caso de que al deportista le cueste disminuir sus pulsaciones.
Del80% de la frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar en la fase anterior hay que bajar a un 50 ó 60 %. Desde un punto de vista físico es importante que esta reducción se produzca con normalidad. Las personas que lo hagan con dificultades deben consultar con su médico porque puede ser algo más que un síntoma de un mal estado de forma.
Tomando la música como patrón de medida de la intensidad, en estos momentos se puede pasar a una velocidad musical que se sitúe entre los 130 y los 140 beats por minuto. Es una etapa similar a la primera con un objetivo totalmente contrario. En lugar de aumentar moderadamente la intensidad del esfuerzo se trata de rebajarla con es misma moderación para que no haya un cambio de estado brusco en el deportista.
En este momento, las coreografías deben incluir movimientos amplios y de baja intensidad que faciliten el retorno venoso al corazón. Algunos ejercicios ligeros de tonificación muscular pueden tener cabida en este momento si posteriormente no se va a realizar una fase de ejercicios de fuerza.

2.2.3 Etapa de recuperación



La fase de recuperación se identifica casi totalmente con la tercera parte de la fase aeróbica. Esta recuperación no es más que una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma independiente o dentro de la fase aeróbica.
Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en función de las condiciones del deportista, de su edad o de su estado de forma física, así como de la dureza de los movimientos anteriores de la sesión.

LENTITUD:



Es protagonista en esta parte de la clase, ay que reina en cada uno de los movimientos que se realizan, puesto que el objetivo es el descenso del ritmo cardíaco y de la intensidad de la clase. También se reduce paulatinamente la amplitud de los movimientos. Por ejemplo, los saltos se eliminan y los brazos no se levantan por encima de la cabeza.

2.2.4 Ejercicios de tonificación muscular


No todas las sesiones de aeróbic incluyen una fase de ejercicios de fuerza o de tonificación. Aunque en una clase tipo encajaría después de la recuperación posterior a la parte aeróbica y antes de los estiramientos, hay muchos profesores que no hacen ejercicios de tonificación todos los días, sino uno a la semana o varios al mes.

OBJETIVOS:



Los fines prioritarios de los ejercicios de fuerza, denominados calisténicos en el mundo del aeróbic, con la búsqueda del tono muscular, es decir, la consecución de un estado óptimo de fuerza sin un aumento de la masa muscular, que es lo que se conoce como hipertrofilia.
Otro objetivo de esta parte es la mejora de la función metabólica del cuerpo: el porcentaje de masa muscular aumenta y se reduce la proporción correspondiente a tejido graso (a muchas personas es uno de los aspectos que más les preocupa siempre que no haya un desarrollo excesivo de la musculatura) .
A lo largo de la fase de tonificación, el profesor debe tener en cuanta el mantenimiento de un balance muscular, es decir, realizar ejercicio que incidan en zonas por ejercitadas, como las abdominales (trabajo compensatorio). Se trata de hacer un trabajo completo para conseguir un buen equilibrio muscular.
Si los ejercicios de fuerza se hacen de forma correcta se disminuye el riesgo de lesión, ya que los músculos se desarrollan y protegen de forma más efectiva los huesos y las articulaciones.

¿Cómo hacer los ejercicios?



Deben estar seleccionados en función de las personas que participan en la clase. La seguridad debe ser uno de los principios que rijan en este momento porque los ejercicios de fuerza mal realizados pueden ser dañinos para los músculos y las articulaciones que implica.

EVOLUCION:


Una de las principales reglas del trabajo de fuerza dice que hay que ejercitarse partiendo de los grupos musculares mayores y hacia los más pequeños. Es necesario centrarse poco a poco en cada uno de los músculos, algo que requiere gran concentración por parte del deportista y ciertos conocimientos de la propia anatomía y composición corporal.
Se debe establecer un orden lógico en la realización de los ejercicios de fuerza. Es más importante el concepto de orden que el orden en sí. Es decir, el deportista puede optar libremente por empezar por una parte u otra (de la cabeza a los pies, o al revés). Lo importante es que la persona tenga un guión con el que sea difícil que se olvide de alguna zona o músculo.

EQUILIBRIO:



Otra de las reglas del entrenamiento de fuerza se basa en el concepto de equilibrio.
Hay que evitar centrarse en un único músculo o grupo de ellos, para que no se sobrecarguen. El trabajo debe ser completo, poniendo en marcha los músculos que más se ejercitan con el aeróbic como los que no intervienen tanto (aunque no lo parezca, estos posibilitan un mejor trabajo de los otros y son determinantes en el equilibrio muscular).

POSICIONES:



En líneas generales, hay tres formas de realizar los ejercicios de fuerza. Se pueden hacer de pie, sentados en el suelo o tumbados. Las combinaciones son múltiples. Normalmente se hacen al final los abdominales, en los que el deportista está tumbado.
El profesor es el encargado de dar variedad a esta parte de la clase, trabajando no sólo todos los grupos musculares, sino haciendo además ejercicios distintos para cada uno de ellos. Es posible coordinar los ejercicios de fuerza con pasos básicos de aeróbic.

AYUDAS:



En algunas ocasiones se utilizan materiales y objetos que ayudan a aumentar la carga y hacer que el trabajo de fuerza sea más efectivos. No son imprescindibles, puesto que suele bastar con el peso del propio deportista o el de algún compañero. En cualquier caso, algunas personas utilizan pesas que no suponen una gran carga (entre medio y dos kilogramos) o muñequeras y tobilleras que son un pequeño lastre. También se utilizan de vez en cuando gomas (más conocidas como xertubes) que sirven tanto para potenciar el tren superior como el inferior.
No siempre es recomendable el uso de estos objetos, puesto que se pueden sufrir sobrecargas que lesionen el músculo y obliguen al deportista a retirarse unos días.

SERIES:



Se pueden elaborar secuencias de ejercicios que hagan hincapié en uno o varios grupos musculares. El número de repeticiones de cada serie debe determinarlo el profesor, que es el que mejor conoce la conveniencia de cada ejercicio y, sobre todo, las consecuencias que pueden tener en los deportistas.
Para hacer más atractivo el trabajo se pueden coordinar varios ejercicios que se centren en un conjunto de dos a cinco grupos musculares. Hay que tener especial cuidado con la duración de las series y el tiempo de recuperación entre cada una de ellas.





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