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Dieta y salud parte 2 - Monografía



 
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1.    INTRODUCCIÓN



Grasas y aceites o Triglicéridos, grupo de compuestos orgánicos existentes en la naturaleza que consisten en ésteres formados por tres moléculas de ácidos grasos y una molécula del alcohol glicerina. Son sustancias aceitosas, grasientas o cerosas, que en estado puro son normalmente incoloras, inodoras e insípidas. Las grasas y aceites son más ligeros que el agua e insolubles en ella; son poco solubles en alcohol y se disuelven fácilmente en éter y otros disolventes orgánicos. Las grasas son blandas y untuosas a temperaturas ordinarias, mientras que los aceites fijos (para distinguirlos de los aceites esenciales y el petróleo) son líquidos. Algunas ceras, que son sólidos duros a temperaturas ordinarias, son químicamente similares a las grasas.

2.    NATURALEZA Y APLICACIONES DE LAS GRASAS 



Las grasas existen normalmente en los tejidos animales y vegetales como una mezcla de grasas puras y ácidos grasos libres. Las más comunes entre esas grasas son: la palmitina, que es el éster del ácido palmítico, la estearina o éster del ácido esteárico, y la oleína, éster del ácido oleico. Estos compuestos químicos puros existen en distintas proporciones en las grasas y aceites naturales, y determinan las características físicas de cada una de esas sustancias.
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, dependiendo de si los enlaces químicos entre los átomos de carbono de las moléculas contienen todos los átomos de hidrógeno que pueden tener (saturadas) o tienen capacidad para más átomos (insaturadas), debido a la presencia de dobles o triples enlaces. Generalmente, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas y poliinsaturadas son líquidas. Las grasas insaturadas pueden convertirse en grasas saturadas añadiendo átomos de hidrógeno.
Las grasas vegetales se obtienen normalmente extrayéndolas a presión de las semillas y frutos. Por lo general, las grasas animales se obtienen hirviendo el tejido graso animal en agua y dejándolo enfriar. El calor disuelve la grasa del tejido; ésta, debido a su densidad relativa, sube a la superficie del agua y así puede desprenderse la capa de grasa.
Las grasas y aceites se consumen principalmente en alimentación. Algunas grasas naturales, como la grasa de la leche y la manteca de cerdo, se usan como alimento con muy poca preparación. Algunos aceites no saturados, como el aceite de semilla de algodón y el de maní, se hidrogenan parcialmente para aumentar su punto de fusión y poder utilizarlos como grasas en pastelería y para cocinar. El sebo, que está formado por las grasas y aceites animales de las ovejas y el ganado vacuno, se usa para hacer velas y en algunas margarinas. Los aceites naturales que contienen ésteres de ácidos insaturados, se conocen como aceites secantes y poseen la propiedad de formar una película seca permanente cuando se les expone al aire. El aceite de linaza y otros aceites de este tipo se usan extensamente en la producción de pinturas. Las grasas sirven también como material en bruto para fabricar jabón.


3.    GRASAS ANIMALES



Las células vivas contienen grasas simples, como las descritas anteriormente, y otros materiales similares a las grasas. Entre estos últimos, que son sustancias más complejas, se encuentran los lípidos y los esteroles. Los fosfolípidos son derivados de ácidos grasos, glicerina, ácido fosfórico y bases que contienen nitrógeno. Los glicolípidos no contienen fósforo, pero son derivados de hidratos de carbono, ácidos grasos y compuestos de nitrógeno. Los esteroles están compuestos por moléculas complicadas, cada una con 20 o más átomos de carbono en una estructura en cadena o entrelazada.
Las grasas parecen ser una fuente de energía concentrada y eficaz para las células. La oxidación de un gramo de grasa típica libera 39.000 julios de energía, mientras que la oxidación de un gramo de proteína o de hidrato de carbono produce sólo 17.000 julios. Las grasas también tienden a endurecer las células porque forman una mezcla semisólida con el agua.

4.    EFECTOS FISIOLÓGICOS


La investigación sobre los ataques de corazón y otros problemas circulatorios indica que ciertas formas de estas enfermedades son causadas en parte por el consumo excesivo de comidas altas en grasas, incluyendo lípidos y esteroles. Los estudios demuestran también que la probabilidad de ataques de corazón disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas (véase Arteria; Corazón: Enfermedades del corazón; Nutrición humana).
Cuando se añaden a la dieta grasas sólidas saturadas, aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, pero si las grasas sólidas se sustituyen por grasas o aceites insaturados líquidos (en concreto el tipo poliinsaturado), la cantidad de colesterol disminuye. Los niveles altos de colesterol en la sangre parecen promover el sedimento de materiales duros y grasientos en las arterias, produciendo su eventual obstrucción. Cuando la arteria coronaria alrededor del corazón se obstruye de esta forma, el suministro de sangre al corazón se interrumpe, y se produce un ataque al corazón. Los científicos investigan continuamente la forma en que el cuerpo humano maneja los materiales grasos, y cómo afectan los niveles de colesterol al hecho de que la grasa se deposite en las paredes de las arterias.
Para aceites, véase Aceite de ricino y los artículos sobre plantas como el algodón, el lino y las oleáceas.

1.    INTRODUCCIÓN


Vitamina, cualquiera de un grupo de compuestos orgánicos esenciales en el metabolismo y necesarios para el crecimiento y, en general, para el buen funcionamiento del organismo. Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo. Sin embargo, aún falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las vitaminas actúan en el cuerpo.
Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa (vitaminas liposolubles) o en agua (vitaminas hidrosolubles). Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y, por tanto, se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como veremos después).
El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta así pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales, también existe la creencia popular de que los suplementos vitamínicos ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad el cuerpo elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.

2.    VITAMINA A 



La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproducción. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, la mantequilla, el queso, la yema de huevo, el hígado y el aceite de hígado de pescado. El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas e ictericia.


3.    LAS VITAMINAS B 



Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono o glúcidos.

3.1.    B1


La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía (véase Metabolismo de glúcidos). La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), la levadura de cerveza, las carnes magras, los huevos, los vegetales de hoja verde, los cereales enteros o enriquecidos, el germen de trigo, las bayas, los frutos secos y las legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.

3.2.    B2 



La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, las verduras de color verde oscuro, los cereales enteros y enriquecidos, la pasta, el pan y las setas.

3.3.    B3 



La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis (véase Ateroma). Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.

3.4.    B6



La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y cálculos renales (véase Litiasis). Las mejores fuentes de piridoxina son: granos enteros (no enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinacas, judías verdes (ejotes) y plátano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida.

3.5.    B12 



La cobalamina o vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es una de las vitaminas aisladas recientemente. Es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de esta vitamina.


3.6.    Otras vitaminas del grupo B 



El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico, otra vitamina B, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.
La biotina, vitamina del grupo B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.


4.    VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)


La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños. La afirmación de que las dosis masivas de ácido ascórbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas. Sin embargo, en otros experimentos se ha demostrado que el ácido ascórbico previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio y quizá los produzcan en seres humanos. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de la vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos. Las vitamina C se encuentra en cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba. Buenas fuentes vegetales son brécol, coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.


5.    VITAMINA D 



Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también “vitamina solar”, la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, el hígado, el atún y la leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la radiación solar. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales, donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.

6.    VITAMINA E

 



El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies de vertebrados. Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.

7.    VITAMINA K


La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja (soya) y el hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana en el intestino suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K y, por tanto, deficiencias en la coagulación de la sangre.
Anorexia nerviosa, enfermedad que se caracteriza por el miedo intenso a ganar peso y por una imagen distorsionada del propio cuerpo (dismorfofobia). Conduce a un grave adelgazamiento debido a una dieta exagerada y a un exceso de ejercicio. No se asocia con ninguna otra enfermedad orgánica previa. Se presenta habitualmente en adolescentes, especialmente en las mujeres. La enfermedad produce alteraciones en los ciclos hormonales, una inmunodepresión con aumento del riesgo de infecciones, y aproximadamente entre el  5 y el 18% de los anoréxicos muere por desnutrición. Los pacientes también padecen a menudo bulimia, que consiste en ingerir enormes cantidades de alimentos y después provocar el vómito para permanecer delgados; los vómitos repetidos alteran el equilibrio hidroelectrolítico, produciendo, en general, hipopotasemia que puede afectar al funcionamiento cardiaco.
No existe un tratamiento universalmente aceptado para la anorexia nerviosa. Frecuentemente se asocia con depresión y baja autoestima, y los pacientes suelen mejorar con antidepresivos. La normalización del peso corporal es un paso importante en el tratamiento de la enfermedad. La psicoterapia y la terapia familiar a menudo son importantes. La mitad de los pacientes se curan definitivamente, aunque a veces, la enfermedad acaba produciendo alteraciones metabólicas y hormonales que agravan el proceso puramente psíquico.
Muchos pacientes con anorexia nerviosa nunca acuden al médico, por lo que no se conoce con exactitud la frecuencia de aparición de la enfermedad.

Obesidad, condición corporal caracterizada por el almacenamiento de una cantidad excesiva de grasa en el tejido adiposo bajo la piel y en el interior de ciertos órganos como el músculo. Todos los mamíferos almacenan grasa: esta constituye el 25% del peso corporal en mujeres normales, y el 15% en los varones.
El depósito de grasa, cuya capacidad energética es dos veces superior a la de proteínas o carbohidratos, es una forma de almacenamiento energético para necesidades futuras. Sin embargo, cuando estas reservas grasas son excesivas representan un problema de salud. Los datos de las compañías de seguros demuestran que las personas cuyo peso sobrepasa en un 30% el peso ideal tiene mayor riesgo de padecer enfermedades, y de manera especial diabetes, enfermedades de la vesícula, trastornos cardiovasculares y artritis; asimismo, las intervenciones quirúrgicas suponen un mayor riesgo en este grupo de pacientes.
La obesidad es consecuencia de trastornos del sistema endocrino sólo en contadas ocasiones. No es un trastorno congénito, y los bebés obesos no siempre lo son durante todo su desarrollo. La obesidad es la consecuencia de un aporte de energía a través de los alimentos que supera al consumo de energía a través de la actividad. Se ha demostrado que obesos y personas de peso normal pueden comer lo mismo, pero mientras las personas no obesas reducen la ingesta más tarde para compensar este aporte excesivo, los obesos no lo hacen. La obesidad puede también deberse a la falta de actividad, como sucede en las personas sedentarias o postradas en cama.
Se han probado distintos métodos de adelgazamiento para combatir la obesidad, con pocos resultados en general. Las pastillas adelgazantes cuya composición se basa en el fármaco estimulante dextroanfetamina o alguno de sus derivados fueron muy empleadas en la década de 1950, pero resultaban ineficaces y se observó que podían crear adicción, por lo que cayeron en desuso. Se han promocionado multitud de dietas adelgazantes, pero no existen pruebas científicas de que sean eficaces en casos graves de obesidad. Una dieta denominada dieta proteica líquida, que derivaba del tipo de alimentación empleado en pacientes hospitalizados, fue comercializada hasta el año 1979, en que se demostró que algunos pacientes habían fallecido por utilizar esta dieta como única fuente de alimentación. Su composición alteraba el equilibrio corporal de los iones sodio y potasio, lo que provocaba trastornos de la función cardiaca.

Hay técnicas quirúrgicas que complementan los tratamientos de la obesidad. Una de ellas, el bypass (puenteo en castellano) intestinal, consiste en la resección de un segmento de intestino para reducir la absorción de nutrientes. Esta técnica produce numerosos efectos colaterales como diarrea crónica o lesiones hepáticas, e incluso la muerte, por lo que cada vez se emplea con menos frecuencia. Otra técnica es el bypass gástrico, que consiste en disminuir la capacidad del estómago empleando grapas u otros procedimientos. Queda así un reservorio gástrico de pequeño tamaño que evita que el paciente pueda ingerir grandes cantidades de alimento.
Debido a que la obesidad está considerada por muchos como una alteración en los hábitos alimenticios de quienes la padecen, hay terapias que tratan de modificar este comportamiento patológico. Se enseña a los pacientes a comer sólo en determinados momentos del día o en lugares específicos, a comer despacio, y a llevar relación escrita de los alimentos ingeridos. Sólo un 15% de los pacientes así tratados consiguen una pérdida de peso aceptable y mantenida.

Reglas para una dieta



Para seguir una dieta macrobiótica, al margen de que ésta comporte una filosofía determinada, deben seguirse una serie de reglas nutricionales. Una de ellas excluye en su totalidad el uso del  azúcar, en pasteles o en forma de bebidas azucaradas. Debe olvidarse el café, y el té, si éste tiene colorante industrial. Si el té es natural, como el té verde, puede beberse con frecuencia. Los alimentos se cocinan según las reglas de la cocina macrobiótica, que obliga a tostar los cereales antes de cocerlos, en aceites no contaminados, nunca en grasas animales. La cocción es mucho más lenta que en la cocina no macrobiótica. También preconiza esta dieta adquirir sólo los frutos de temporada, que deben consumirse moderadamente, evitando los de países lejanos que están siempre tratados químicamente para preservar su frescura. Sólo deben comerse las verduras de la región, asegurándose de que provengan de cultivos biológicos, en los que no hayan intervenido abonos o herbicidas. Todas las cocciones se hacen en recipientes de barro, o acero, nunca de aluminio. Las cucharas y cucharones para remover los alimentos no serán de estaño, o de aluminio, sino de madera. La masticación de los alimentos será lenta y prolongada, hasta cien veces, según las doctrinas Ohsawa.

Unidades de peso en la dietética


Casi todas las dietas pautadas por los médicos indican el número de calorías que deben consumirse. Paralelamente, existen tablas de alimentos con su aporte calórico por 100 gramos. No obstante, a partir 1979 la Comunidad Europea ha introducido la media energética de los alimentos en julios, cuya unidad es el equivalente a una caloría multiplicada por 4,2. Dado que los valores que resultan son muy elevados, el consumidor no ha aceptado este tipo de cifras y parece preferir las antiguas medidas en calorías. Las grasas son las substancias alimenticias de mayor valor energético, del orden de 9,3 calorías/gramo, equivalentes a 39 julios. Los hidratos de carbono tienen valores próximos a 4,1 calorías o 17 julios. Es de destacar que el alcohol, presente en las bebidas y en los destilados, en cuyas etiquetas se menciona el tanto por ciento en volumen, que suele ser, por normas de CE, del 42%, representa 7 calorías por gramo, o 29 julios. De aquí que en las dietas de adelgazamiento sea indispensable prescindir de las bebidas alcohólicas, o a lo sumo reducir éstas a la ingestión de un vaso de vino, dado que este tipo de bebidas de fermentación natural no excede del 12,5% de alcohol en volumen.

Peso ideal



Las primeras fórmulas para calcular el peso ideal de un individuo se deben al cirujano francés Paul Broca, creador de la fórmula de su nombre que permite calcular el peso ideal restando a la talla, en centímetros, cien unidades. Se obtiene así un peso supuestamente ideal del que debe restarse un 5% para las mujeres. Así un hombre de 1,80 m de estatura debería pesar 80 kilos.
Apartir de los años 50 las compañías de seguros observaron que el número de defunciones era más alto cuando el peso del difunto superaba o igualaba el ideal de Broca, y disminuía cuando éste era hasta un 15% menor para las mujeres y un 10% para los hombres. Este valor, no obstante, es meramente orientativo, pues el peso ideal no es un valor matemático, estadístico, sino más bien subjetivo. La gordura o la delgadez sólo tienen importancia cuando se reflejan en un cuadro analítico (valores altos de triglicéridos o de glucosa) que está fuera de los parámetros que la medicina considera normales.

Legumbres en dietética



Dentro de un programa de alimentación racional, las legumbres deben tener una especial incidencia. Cocidas contienen entre un 7 y un 11% de proteínas, al tiempo que su proporción en aminoácidos las convierte en fundamentales, dado que muchos de ellos son indispensables para la consecución de numerosas funciones vitales. Las semillas de habas, garbanzos, lentejas, judías y guisantes son, además, muy ricas en minerales, especialmente en magnesio y hierro, que intervienen en numerosos ciclos metabólicos y que son difíciles de encontrar en otros alimentos. Aunque las legumbres se venden cocidas en los mercados, es interesante, desde un punto de vista gastronómico, cocinarlas con la ayuda de la olla a presión para poder darles sabor con ayuda de otros ingredientes, al tiempo que se conserva el caldo, rico en los oligoelementos ya citados.
Además, las legumbres pueden incorporarse tanto en los menús de invierno, como plato caliente, como en las ensaladas frías de las épocas veraniegas.


Ingredientes en la dieta macrobiótica



Los productos más utilizados en la dieta macrobiótica son los cereales, las legumbres secas, las algas marinas, los distintos aceites vegetales, la soja y diferentes condimentos. Los primeros se consumen siempre con sus cutículas, generalmente en forma de harinas integrales, fruto de cultivos biológicos. A estos cereales triturados, -trigo, maíz, arroz, soja, mijo- se les puede añadir arrurruz y kaouzou, dos féculas macrobióticas, la primera proveniente de la raíz de arrurruz; la segunda es de aspecto semejante a la anterior, pero más rica en proteínas. El maíz se toma como polenta, y requiere una larga cocción. También se prepara como copos de los que pueden obtenerse cremas y croquetas. Con la soja se elabora una harina muy rica en grasas vegetales, indicada para los diabéticos, dado su bajo contenido en hidratos de carbono. El mijo, que debe consumirse como papilla, o en sopa, se recomienda por su alta proporción en magnesio y fósforo que los seguidores de la dieta macrobiótica utilizan como elemento salutífero para evitar la caída del cabello y la aparición de arrugas en la epidermis. La avena se prepara en copos y se recomienda en invierno, porque es muy energética.

Dosis de alimentos



Las distintas teorías dietéticas afirman que las mujeres con una actividad física media deben tomar, a partir de la dieta diaria, un mínimo de 2.100 calorías y un máximo de 2.300, que sería para el hombre del orden de 2.500 a 2.700. Para estar bien repartidas, la mitad de las mismas deben provenir de glúcidos y el resto de proteínas y grasas. Los regímenes que buscan un descenso del peso limitando el consumo de glúcidos no es equilibrado, pues acaba aportando a la sangre compuestos cetónicos. Tampoco bajar la proporción de glúcidos, reduciendo el azúcar y el pan y aumentando la ingestión de fruta es una solución dietética, pues esta última es muy rica en sustancias glucosídicas. Un aporte muy moderado de glucosa a través de las manzanas, crudas o hervidas, que son, además, ligeramente laxantes, verduras, y un ligero aporte de carne, dos veces por semana, constituye la base de una alimentación sana, que debe incluir, otras dos veces semanales, buenas raciones de legumbres cocinadas sin excesos grasos. Las legumbres regulan las funciones intestinales y, según está demostrado científicamente, previenen el cáncer de colon.

Dieta mediterránea


La divulgación de los trabajos del Dr. Grande Covian y la publicación posteriormente, a partir de los años ochenta, de diferentes estudios de los más relevantes profesores de las universidades californianas, han puesto de manifiesto la excelencia del pescado azul en la dieta. Aunque en la década de los sesenta los pescados azules, grasos, eran sinónimo de aporte de colesterol, se ha demostrado que estas grasas, que en algunas especies llega hasta el 40% del peso, son saludables, ya que están compuestas por ácidos grasos insaturados, cuya ingestión disminuye la proporción de triglicéridos en el cuerpo humano. Se liberaba así a las sardinas, anchoas, atunes, bonitos y jureles de un prejuicio erróneo, y se les daba lugar preeminente en la dieta conocida como mediterránea, pues siempre ha sido habitual comer, en los países ribereños de este mar, pescado azul, frito en aceite de oliva, o en escabeche; legumbres, que aportan fibra; y trigo en forma de pan.
Asimismo los citados profesores coinciden en señalar que la ingestión de un vaso de vino al día puede considerarse como cardiosaludable. Dentro de las especies que se consideran como pescado azul debe incluirse también el salmón, un pescado graso cuyo hábitat es el océano Atlántico.

Dieta macrobiótica



El concepto de dieta macrobiótica está vagamente influido por las filosofías orientales, principalmente por el budismo Zen. Su representante más conocido en occidente, Ohsawa, nacido Nyioti Sakurazawa, afirma a lo largo de toda su obra que existe una relación estrecha entre alimentación y conducta, entre dieta y libertad. La cocina macrobiótica se basa en el arroz natural o moreno, en el trigo y el tamari. En contraposición con la cocina clásica infinitamente más rica en sabores, la dieta macrobiótica es severa, pero ofrece, en contrapartida y al margen de valores religiosos y filosóficos, la seguridad de que está totalmente exenta de “elementos contaminantes”.
Nadie que siga esta dieta debe tener prisa en obtener resultados, la macrobiótica es búsqueda de equilibrio, y es éste el que conducirá al fin propuesto ya sea la salud o la esbeltez. A este fin se llega ingiriendo alimentos que están clasificados como ying o yang, según un listado que se encuentra en la mayoría de tiendas especializadas en dietética.


Dieta del gourmet



Todos los regímenes de adelgazamiento presentan dos problemas: si no están erfectamente equilibrados, pueden no ser beneficiosos para la salud; tanto si lo están como si no, son inmensamente aburridos. Por ello algunos gastrónomos han creado dietas, mucho más atractivas, pero infinitamente más caras que aquellas que preconiza la macrobiótica. Una de ellas consiste en comer dos veces a la semana cocktail de bogavante, langosta o cangrejo ruso (chatka) sabiendo que 150 gramos de carne de estos crustáceos, cocida, congelada o de lata, y aderezada con limón, sal, un poco de yogurt, enhebro y unas gotas de brandy, en compañía de dos hojas de lechuga y un tomate, aportan 200 calorías o 835 julios. Durante los demás días de la semana la dieta del gourmet obliga a comer salmón marinado, 200 gramos aliñados con una salsa de vino blanco, vinagre de estragón, sal y pimienta verde, que aportan 400 calorías; o carpaccio de ternera, en forma de 150 gramos de esta carne, cortada muy fina y aderezada, únicamente con una cucharadita de zumo de limón, otra de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra. Otros dos menús de esta dieta de lujo son los espárragos verdes con gambas, de 200 calorías; o el filete a la tártara, acompañado de champiñones que, con el único aporte de tres cucharaditas de aceite con los que se liga una salsa de vinagre de vino, zumo de limón, sal y pimienta, aporta tan sólo 270 calorías.

Dieta del Dr. Kuhn



Un náufrago voluntario, de nombre Alain Bombart, se sometió a la experiencia de alimentarse durante tres semanas únicamente con pescado. Una vez controlada su salud en el laboratorio, se pudo apreciar que había perdido una importantísima cantidad de peso sin que su salud ni su fuerza física hubiera disminuido o quedara afectada. Tampoco se apreciaron síntomas de insomnio o ansiedad. A partir de esta experiencia, el médico titular del balneario de Salzufle, el Dr. Kuhn, propuso a sus pacientes la dieta de su nombre, basada en pescado blanco y cocido, a razón de 500 gr diarios, que completan un huevo y una rebanada de pan integral. El aporte vitamínico indispensable queda asegurado con dos manzanas y dos naranjas, mientras que las sales minerales y las vitaminas liposolubles se encuentran en dos vasos de leche que deben tomarse a diario. Según esta dieta, siempre dentro de valores estadísticos, se pierden seis kilos en doce días. El Dr. Kuhn recomienda también tomar dosis extras de vitamina C en forma de comprimidos efervescentes.

Dieta del Dr. Kemper



Dieta, muy dura, que debe realizarse de una manera estacional y regulada, que consiste en comer, únicamente, arroz integral con cáscara. De esta manera se consigue una disminución notable de agua en el organismo, al tiempo que el aporte de calorías es muy bajo. Dado que el arroz hervido integral es muy insípido, en esta dieta se permiten algunas variaciones gastronómicas para hacerla más agradable, desde la salsa de soja, estrictamente macrobiótica, a la mezcla del arroz con champiñones cocinados sin aceite, a la plancha o pimientos en conserva, igualmente sin aliño de aceite vegetal. Con esta dieta, basada en los principios nutricionales de la macrobiótica, se consigue un aporte calórico que no supera las 1.000 calorías diarias; en el caso de prolongarse diez días, asegura una pérdida de peso notable. Los síntomas de debilidad pueden corregirse bebiendo té sin azúcar.

Dieta de ayuno



Muchas dietas preconizan el ayuno como método inicial de adelgazamiento. Con el ayuno curativo, o con el ayuno a base de zumos y sueros, el aporte de calorías es nulo o próximo a cero, con lo que la pérdida de peso se hace evidente a razón de unos 500 gr diarios. En los primeros días de ayuno la sensación de hambre es muy acusada, al tiempo que los residuos metabólicos afectan el olor del aliento por la aparición de grupos cetónicos. Paralelamente, son muy acusados los ruidos intestinales, que suelen desaparecer a partir del segundo día. Los ayunos curativos deben realizarse siempre en una clínica o bajo control médico, y no deben prolongarse, sustituyéndose en cuanto se alcanza el peso que los doctores consideran idóneo por una dieta baja en calorías. En cuanto se alcanza la alimentación equilibrada y el adelgazamiento se produce lentamente desaparece el mal olor de boca.


Cocktail dietético



La dieta obliga a la reducción drástica de las bebidas alcohólicas. No obstante, la función social de las copas puede substituirse mediante cócteles que permitan todo el ritual de los bares sin cometer una seria transgresión en la ingestión de calorías. Uno de los cócteles más espectaculares y bajos en calorías es el bloody maría, consistente en mezclar en la coctelera zumo de tomate  con 50 gramos de apio, cortado finamente, un chorrito de zumo de limón, sal y unas gotas de angostura. Se agita bien y se sirve en copa completándola con un poco de agua con gas muy fría. Los vinos blancos secos, o los cavas bruts contienen muy poco azúcar. En el caso de los bruts nature puede llegar a ser nula. De aquí que los kirs sean cócteles con algo de alcohol, pero de escasas calorías, del orden de 100 por vaso. Para conseguir un kir de régimen basta con verter vino blanco seco en una copa y añadir unas gotas de licor de grosella y remover con cuidado. Si sustituimos el vino por el cava brut no debemos remover, para no perder el gas y sí contemplar los dibujos que traza la grosella en la copa.

Cocina vegetariana



La cocina vegetariana se asimila, en occidente, a una dieta salutífera; tras los excesos de una cocina muy rica en calorías, interesa un régimen vegetariano. Ambas ideas son falsas, una cocina clásica no tiene por qué arruinar la salud, ni la cocina vegetariana es, obligatoriamente la tabla de salvación del obeso. La cocina fundamentada en el reino vegetal es una forma de entender la naturaleza, de ser respetuoso con el mundo animal que puede llevarnos a agradables sorpresas, como la salsa bechamel al tamari, con verdura; a los estofados vegetarianos, nexo entre la cocina vegetariana y las recetas de cocina tradicional; y al muy sabroso soufflé de maíz. En su realización intervienen todo tipo de verduras, que el vegetariano procura sean no tratadas y que sazona con las especias habituales y las hierbas definitorias de la botánica mediterránea: laurel, tomillo y romero. En ningún caso, en los recetarios vegetarianos, aparecen grasas animales y sí aceites vegetales y margarinas de germen de maíz.

Cocina dietética



La dietética es la ciencia que regula la aportación de alimentos al organismo humano tanto enfermo como sano. En este último caso se tratará de dietética preventiva, que es tan útil como la curativa. La dietética se estudia en función de la aportación química y bioquímica de los alimentos, de su absorción y asimilación por el organismo. En los últimos años, la dietética se ha ido enriqueciendo con una serie de conocimientos referidos al valor energético de los alimentos y a las vitaminas que contienen, factores indispensables en la nutrición. La dietética tiende a utilizar los alimentos tal como nos los proporciona la naturaleza, es decir, sin alterarlos por medio de procedimientos químicos, industriales, cocciones o esterilizaciones prolongadas. Su finalidad es eliminar los excesos en la nutrición que provocan el engrosamiento de los tejidos adiposos y los trastornos de tipo circulatorio. Rechaza, por tanto, cualquier preparado artificial, así como todo tipo de sucedáneos.

Cocina terapéutica


Este tipo de cocina procura elegir los alimentos para conseguir el máximo valor curativo. Esto exige un conocimiento profundo de las transformaciones que se producen con la digestión. Hay que saber determinar el régimen apropiado para cada persona a fin de evitar una pérdida de sales y vitaminas y reacciones extrañas del organismo. Los especialistas en dietética basan el estudio de las necesidades del cuerpo humano en las sustancias energéticas, clasificadas en tres grandes grupos: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, así como las sales minerales, las sales orgánicas y las vitaminas. También deben conocer la cantidad indispensable de cada una de esas sustancias para el buen funcionamiento del cuerpo, teniendo en cuenta el peso del individuo, la edad, el estado fisiológico y patológico, la actividad que realiza, etc.

Vitaminas y Minerales



Los alimentos que consumimos diariamente, están constituidos por vitaminas y minerales las cuales son esenciales para llevar a cabo nuestra vida diaria, y para que nuestro cuerpo pueda funcionar.
Son 13 vitaminas las que nuestro organismo necesita, y se clasifican en dos grandes grupos: las hidrosolubles, que son aquellas solubles en agua, y las liposolubles, solubles en grasas. Cada una de las vitaminas, pertenecientes a estos dos grupos, desarrollan un papel importante en nuestro cuerpo, por lo que es importante consumirlas en una forma equilibrada, y constante, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí solo, a excepción de la vitamina D. Para esto, se requiere de una buena dieta alimenticia, que nos permita proveernos de todas y cada una de las vitaminas.
Por otro lado, los minerales, son sustancias inorgánicas, muy importantes en nuestro cuerpo, al igual que las vitaminas, y que se requieren en distintos procesos como contracción de muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre, entre otros. Se dividen en dos grupos: Los macroelementos, al cual pertenecen minerales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio y los microelementos, en que están presentes los minerales tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

Desarrollo



Las vitaminas:



1-. ¿Qué son las vitaminas?


Son sustancias orgánicas imprescindibles para el hombre, necesarias para el metabolismo, que se obtienen principalmente de los alimentos que consumimos. Las vitaminas tienen diversas e importantes funciones en nuestro cuerpo; participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Su gran importancia, se debe también a que estas sustancias no pueden ser asimiladas por el organismo, tienen que ser obtenidas desde el exterior.

2-. ¿Como se clasifican?



Nuestro cuerpo precisa de 13 vitaminas, las cuales se dividen en dos grupos: hidrosolubles ( solubles en agua) y liposolubles (solubles en grasas.)
Las vitaminas A, D, E y K, corresponden a las liposolubles se consumen generalmente con los alimentos que poseen grasas, y es necesario adquirirlas todos los días. Por otro lado, las ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C pertenecen a la clasificación de hidrosolubles. El grupo B es el más complejo; incluye la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), Bc (ácido fólico) y By (carnitina). La vitamina C, o ácido ascorbico proviene del escorbuto.

3-.¿Cual es su función en el organismo?



Las vitaminas regulan el funcionamiento de nuestro cuerpo, actúan en los sistemas enzimáticos, y por lo tanto metabólicos de nuestro cuerpo, colaboran en la producción de energía, formación de tejidos.

Los minerales:



1-.¿Cuáles son los más importantes en el organismo?



El Calcio, es sin duda, uno de los principales, ya que es necesario para desarrollar los huesos, además de conservar la rigidez, participa en la formación del citoesqueleto y membranas celulares un 90% de calcio se encuentra almacenado en los huesos, donde puede ser absorbido por la sangre y los tejidos. La principal fuente de calcio, es la leche y sus derivados.
Otro mineral importante, es fósforo, presente en muchos alimentos, también en la leche. Tiene participación de gran importancia en el metabolismo de energía en las células. El magnesio, es esencial para mantener el potencial eléctrico de las neuronas y células musculares, también recibe un importante papel en el metabolismo humano. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina. El yodo, es muy necesario para la síntesis de  las hormonas


2-. ¿Cuáles son los más abundantes?



Algunos de los mas abundantes minerales son entre otros el sodio, presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales, abundante también en comidas preparadas y alimentos salados. El magnesio, el fósforo, potasio son también minerales abundante en los productos que consumimos.

Conclusión



Por medio de esta investigación, he podido darme cuenta, de lo importante que son las sustancias como las vitaminas y minerales, y que se requiere de una responsabilidad de parte de las personas para mantener una dieta balanceada, que contenga todos estos elementos para así poder nutrirnos, y poder llevar a cabo todas nuestras acciones en la vida cotidiana, en un buen estado. Es bueno tener cultura sobre una buena alimentación lo que nos hace bien, y debemos consumir diariamente y sin excluirlo. Me pareció muy bueno este trabajo, considerando también, que el tema era entretenido.

Bibliografía



- Encarta 2000
- Encarta 98
- Pagina Web www.icarit.cl
- Paginas alternativas www.español.yahoo.com
- Diccionario Enciclopédico Master’97
- Enciclopedia Planeta Multimedia
- Libro de texto de Biología y Geología (3º y 4º de la eso)

Autor:

Raúl





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